Czym jest odporność? Większość osób trafnie mówi, że jest to system obronny naszego organizmu., który chroni przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Obecnie bardzo dużo mówi się o tym, jak działa odporność, jak ją podnieść, co ją obniża i dlaczego warto o nią dbać. Jednak jeśli już nasz stan zdrowia jest na tyle kiepski, że co chwilę chorujemy, możemy się zastanawiać, jak to zrobić, aby szybko zbudować sobie wysoką odporność i nie chorować wcale. Czy w ogóle da się być zdrowym przez cały rok mimo zmieniających się warunków?
Czym dokładnie jest odporność?
Lekarze w uproszczeniu mówią, że jest to system chroniący nasz organizm przed chorobami. Jednak na odporność składa się działanie komórek, narządów, a nawet mechanizmów. Ich działanie chroni nas przed infekcjami wirusowymi, bakteryjnymi, grzybiczymi, a nawet pasożytami. Jeśli odporność jest wysoka, nawet w wypadku choroby nowotworowej można przejść ją łagodniej.
Natomiast warto rozróżnić, że są obecnie rozróżniane trzy rodzaje odporności. Pierwszy to ta naturalna, czyli bierna. Po prostu nasze przeciwciała same walczą z atakującymi je infekcjami. Drugi rodzaj to odporność czynna. Pojawia się ona po przejściu jakiejś choroby. Przykładowo: kiedy przejdziemy ospę, nabywamy odporności czynnej i prawdopodobnie drugi raz na ospę już nie zachorujemy, ponieważ w naszym organizmie są wytworzone przeciwciała, które nas przed tym uchronią.
A trzecim są szczepienia, czyli odporność sztuczna. Podczas szczepienia wprowadza się antygen do organizmu, ale ma on za zadanie stymulować nasz układ odpornościowy do wytworzenia przeciwciał, a więc jest to proces podobny do tego, który zachodzi, gdy nabieramy odporności czynnej po przejściu choroby.
Zdrowy styl życia najczęściej nie wystarczy
Lekarze przypominają, że zbudowanie odporności nie zajmie jednego dnia. Jest to proces ciągły i trzeba być systematycznym, aby zobaczyć efekty. Przede wszystkim trzeba zacząć od diety. Dietetycy, trenerzy, lekarze, epidemiolodzy – słowem wszyscy związani zawodowo z dbaniem o zdrowie mówią jednomyślnie, że dieta to podstawa. Musi ona dostarczać pełnowartościowe białka, dobrą ilość węglowodanów i cukrów, ale tych złożonych. Zawsze w diecie muszą występować też zdrowe tłuszcze, witaminy, mikro- i makroelementy oraz fitoskładniki. Zbilansowanie diety nie jest łatwe, ale wystarczy zamienić fast food na domowe jedzenie, podjadanie ciasteczek i chipsów na warzywa i owoce, kolorowe napoje gazowane na wodę lub świeże soki. Wprowadzając takie zmiany stopniowo, sami zobaczymy, że poczujemy się lepiej.
Działanie systemu odpornościowego obniżają używki. Gdy trujemy się na własne życzenie, osłabiamy działanie całego organizmu. Zbyt duże ilości alkoholu i palenie papierosów powodują wiele chorób, a ich przyczyną jest po prostu duże osłabienie odporności. Także dieta bogata w tak zwane śmieciowe jedzenie może do tego doprowadzić.
Zdrowo się odżywiamy, ale nadal chorujemy
Prowadząc zdrowy tryb życia, regularnie uprawiając sport i zdrowo jedząc, nadal można mieć problemy ze zdrowiem. I co wtedy? Najczęstszą przyczyną są niedobory witamin i minerałów. Nie każdy lubi tłuste ryby, są też osoby, które nie lubią szpinaku czy kiwi, a ponadto coraz więcej osób przechodzi nie tylko na wegetarianizm, ale i na weganizm. Może być tak, że w rzeczach, które wykluczyliśmy z diety, znajdują się cenne witaminy, które odpowiadają za prawidłowe działanie odporności. Równowaga mikroelementów i fitoskładników jest ważna. Organizm potrzebuje różnorodnych substancji odżywczych.
Przede wszystkim można tu wymienić witaminę D3. Najczęściej znajdziemy ją w rybach. Także polecany na odporność tran zawiera jej bardzo dużo. Jeśli jednak nie gustujemy w tłustych rybach – jak węgorz, makrela, śledź czy łosoś – możemy mieć jej niedobór, nawet mając zdrową dietę. Dla pracy systemu odporności ważny jest też magnez, który wspomaga działanie witaminy D. Niezbędne są też witaminy K2, C czy wapń, cynk iselen.
Gdy wydaje nam się, że prowadzimy zdrowe życie, ale nadal po kilku miesiącach nie widać zmian w odporności, konieczne będzie zbadanie niedoborów witamin i minerałów. Jeżeli takie mamy, dostaniemy od lekarza receptę z preparatami, które je uzupełnią. A wtedy po kilku tygodniach na pewno zobaczymy różnicę i nasz rganiz stanie się odporny na ataki wirusów i bakterii.
Jak wspomóc swoją odporność do walki z wirusami?
Odporność naszego organizmu jest uwarunkowana wieloma czynnikami. Są osoby, które od lat nie zachorowały ani razu, ale są też takie, które chorują co najmniej raz na miesiąc. Niezależnie od tego, jak często mamy problemy zdrowotne, musimy dbać o swój organizm i wzmacniać odporność. Niestety nie ma cudownego leku, który już po jednej dawce uodporni nas na choroby. Zwykle potrzeba kilku tygodni, aby dostrzec efekty. Jednak wysiłek zdecydowanie wart jest zachodu.
Niedobory witaminy D3
Bardzo wiele osób w Polsce ma osłabioną odporność, ponieważ posiada niedobór witaminy D3. Najlepiej jest sprawdzić badaniem krwi poziom witamin i minerałów, aby móc podjąć suplementację faktycznych niedoborów. Jednak dlaczego witamina D3 jest taka ważna? Otóż ma ona duży wpływ na komórki układu odpornościowego i nasila wytwarzanie białek o właściwościach bakteriobójczych.
Coraz więcej osób ma niedobory, ponieważ uważa, że wystarczy wyjść na chwilę na słońce. Owszem synteza witaminy D3 ze skóry jest możliwa, ale tylko w okresie od końca kwietnia do września w godzinach między 10 a 15 i pod warunkiem, że będziemy mieli odkryte 80% ciała. Dlatego, nawet jeśli codziennie spędzamy trochę czasu na słońcu, możemy wcale nie pozyskać wystarczającej dawki tej witaminy.
O wiele lepszym rozwiązaniem jest po prostu wybieranie produktów żywnościowych, w których znajduje się jej duża ilość. Są to przede wszystkim tran i tłuste ryby morskie, bogate dodatkowo w kwasy omega-3. Jeśli nie przepadamy za tymi smakami, można kupić witaminę D3 w formie kapsułek bądź kropel.
Sen na zdrowie
Sen jest naprawdę bardzo ważny w walce o zdrowy organizm. Dużo osób śpi za mało lub za dużo. Często mamy też problemy z zasypianiem związane ze stresem. Z drugiej zaś strony, gdy już chorujemy, śpimy o wiele więcej. Podczas głębokiego snu możemy odpocząć, a nasz współczulny układ przejmie kontrolę nad ciałem i będzie ono niejako działać automatycznie bez świadomej kontroli nad tym, co robimy. Ważne jest przy tym, że podczas snu uwalniają się związki budujące i wspomagające układ immunologiczny. A także rozpoczyna się regeneracja całego organizmu. Wyspani nie tylko będziemy się czuli lepiej, ale i nasz organizm będzie lepiej pracował.
Jak podnieść odporność organizmu?
Zwłaszcza w sezonie przejściowym wiele osób choruje. Tylko w tym roku na samą grypę zachorowało około 800 tysięcy osób w Polsce. Oczywiście łapią nas też inne infekcje. Od zwykłego przeziębienia, które samo przechodzi po zapalenie zatok, a nawet płuc. Jeśli odpowiednio zadbamy o swoją odporność choroby atakować nas będą rzadziej lub ich przebieg będzie bardziej łagodny. Niestety popełniamy wiele błędów, które sprawiają, że nasz organizm nie działa jak powinien.
Wzmocnienie odporności to też redukcja stresu
Kiedy ciało jest zmęczone, jest też bardziej podatne na złapanie infekcji. Nie musimy kłaść się bardzo wcześnie spać, aby podnieść liczbę przespanych godzin. Czasami wystarczy chwila relaksu nawet w ciągu dnia. Aby odpocząć wystarczy 15-minutowa drzemka. Można też pobawić się z dziećmi, psem czy kotem, aby przez chwilę zająć się czymś przyjemnym.
Również stres sprawia, że odporność organizmu jest osłabiona. Niestety nie da się uniknąć wszystkich stresujących sytuacji. Dobrze jest poświęcić codziennie trochę czasu na odprężenie, wyciszenie i relaks. Nawet spotkanie w gronie przyjaciół, spacer czy przeczytanie kilku stron książki może sprawić, że poprawi nam się humor.
Zdrowa i smaczna dieta to podstawa
Mówi się, że jelita to drugi mózg naszego ciała. Jeśli nie zadbamy o ich zdrowie i wydolność, to również odczujemy zmiany w naszym systemie odpornościowym. Dobrze jest wykluczyć z diety składniki, które są mało odżywcze, a nawet niszczą witaminy czy zmniejszają ich wchłanialność. Także produkty ciężkostrawne, czy obciążające wątrobę i układ trawienia nie są wskazane, gdy zmagamy się z niższą odpornością. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym warto zadbać o dietę sycącą i rozgrzewającą. A przez cały rok dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.
Za to do diety trzeba włączyć warzywa i owoce pełnie przeciwutleniaczy, które walczą z wolnymi rodnikami i sprzyjają polepszeniu naszej odporności. Potrzebne nam są w organizmie witaminy A, C i E, które można znaleźć w marchewce, pomidorach, brokułach, papryce, szpinaku, truskawkach, owocach cytrusowych czy w kiwi. Można wykorzystywać świeże lub mrożone składniki i robić z nich sałatki, soki czy koktajle.
Fermenty i kiszonki, z których korzystali nasi dziadkowie
Czy wiesz dlaczego nasi przodkowie na zimę robili weki z fermentowanych przetworów? Dla zdrowia. System obronny jest ściśle powiązany ze zdrowymi jelitami. Naukowcy nawet szukają w nich przyczyn wielu chorób lub też możliwości wyleczenia danego schodzenia przez naprawdę mikrobiomu jelit. Kiszonki wspomagają prawidłowe działanie flory bakteryjnej w jelitach. A od zdrowia jelit i ich flory bakteryjnej zależy zdrowie ogólnoustrojowe. Dobrze przetworzone pożywienie przez nasz układ trawienny pozwala na przyswojenie odpowiedniej ilości mikro- i makroelementów oraz witamin, których potrzebujemy, aby ciało działało prawidłowo. Jeśli nie lubimy kiszonek, możemy jeść jogurty, zwłaszcza kokosowe, a także kefiry lub kupić w aptece probiotyki.
Dla zdrowych jelit z kolei potrzebne są probiotyki. Jedząc codziennie kiszonki sprawimy, że mikrobiom jelitowy dostahe duże dawki bakterii probiotycznych, które potrzebne są do regulowania flory bakteryjnej w jelitach. Kiszonki hamują też rozwój pojawiających się w jelitach patogenów. Zaliczyć do nich można kiszone ogórki, kapustę, a nawet ocet jabłkowy, który można pić rozcieńczony z wodą przed posiłkiem. Bardzo dobrą przekąską są też jogurty naturalne z żywymi kulturami bakterii. Dodając je do codziennego jadłospisu, możemy stawiać czoła atakującym nas drobnoustrojom.
Umiarkowana atywność fizyczna poprawia wydolność organizmu
Również aktywność fizyczna może sprawiać nam przyjemność, redukować stres i poprawiać odporność. Jest też potrzebna do prawidłowego funkcjonowania całęgo organizmu. Jednakże tutaj trzeba uważać. Zbyt intensywne treningi mogą powodować wyrzut kortyzolu – hormonu stresu, przez który nasz odporność też się obniży. Dlatego jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy i nasza aktywność ogranicza się do wchodzenia po schodach czy spaceru do pracy, trzeba zacząć łagodnie.
Przynajmniej trzy razy w tygodniu warto poświęcić pół godziny na ruch. Może to być bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy trening cardio. Nawet ćwiczenia, które robimy w domu, ale podwyższają nasze tętno do 130 uderzeń na minutę sprawią, że ciało działać będzie lepiej. Regularna aktywność fizyczna sprawi, że organizm będzie w lepszym stanie, nasza kondycja się poprawi, ruchomość stawów się usprawni, ale i my po prostu możemy czuć się psychicznie lepiej.
Domowe sposoby na odporność
To wariant dla osób bardziej zdecydowanych, aby dbać o swoje zdrowie. Sporo roślin, w tym zioła, korzystnie wpływa również na odporność. Można w domu przygotować sobie soki, syropy czy napary, które poprawią stan odporności. Choćby picie soku z aloesu pomaga przy wielu dolegliwościach. Można też zrobić sobie shoota z imbiru zmiksowanego z wodą czy sokiem owocowym. Będzie to napój mocno rozgrzewający i nie tylko wesprze odporność, ale też przyspieszy trawienie. Stosując takie domowe metody, należy pamiętać o systematyczności. Bez tego niestety nie sprawdzą się. Po prostu budowanie odporności to długotrwały proces i warto go kontynuować nie tylko jesienią i zimą, ale przez cały rok. Ponieważ nie tyko pogoda osłabia nasz układ immunologiczny i zaburza jego prawidłowe działanie.
Jedz czosnek codziennie!
Dużo osób za domowy sposób na wzmocnienie organizmu uważa jedzenie czosnku. Jest to naprawdę wartościowy składnik w diecie. Mimo, że ma ostry smak i zapach, który czuć jeszcze długo to warto jeść jeden ząbek czosnku dziennie. Zawiera on m.in dużo białka, witaminy C i PP oraz allicynę. Działa on bakteriobójczo, wirusobójczo i grzybobójczo. Dzięki związkom lotnym siarki i olejkom eterycznym zapobiega infekcjom układu oddechowego. Jedzenie czosnku codziennie jest jednym z najczęściej wymienianych sposobów na wzmocnienie odporności. Może leczyć drobne infekcje górnych dróg oddechowych i hamować rozwówj drobnoustrojów chorobotwórczych. Nazywany jest również naturalnym antybiotykiem.
Suplementy diety na odporność – hit czy kit?
Tutaj trzeba być ostrożnym. Suplementy diety to nie leki, a więc nie są aż tak dobrze kontrolowane, a ich działanie wraz z upływem czasu może słabnąć. Warto jednak kupić witaminę D (lek), której większość osób w Polsce ma niedobory. Uzupełnienie niedoboru witaminy D może sprawić, że przestaniemy chorować. Przed ustaleniem dawki dobrze jest zrobić badanie krwi i sprawdzić jaki mamy poziom witaminy D, aby brać ją w odpowiedniej dawce.
Jednak co z suplementami, które mają bardzo długi skład? Tutaj trzeba wiedzieć, co fatycznie wzmacnia układ immunologiczny, ale też jakie minerały i witaminy można przyjmować razem. Pamiętajmy, że niektóre składniki trzeba przyjmować w odstępie! Dlatego też nie wszystkie suplementy wspierają prawidłowo system immunologiczny. Warto poradzić się lekarza lub farmaceuty przed zakupem.
Czego warto unikać, aby nie zepsuć działania układu immunologicznego?
Przede wszystkim ważne jest, aby dostarczać do organizmu wartościowych składników z pokarmów. Fast foody czy produkty z dużą ilością cukru zdecydowanie nie sprzyjają, a nawet sam nadmiar cukru ma negatywny wpływ na układ odpornościowy. Warto wiedzieć, że cukier obniża też poziom witaminy C, a ta z kolei odpowiada za ilość białych krwinek, które mają za zadanie walczyć z infekcjami. Zatem jedząc produkty z wysoką zawartością cukru, obniżamy zdolność organizmu do walki z chorobami.
Z kolei fast foody, żywność wysoko przetworzona, bardzo tłusta czy naszpikowana konserwantami są dla układu trawiennego obciążeniem. Często też, mimo że takie dania są smaczne, nie są one pożywne, a więc organizm nie wyodrębni z nich istotnych składników. Zatem zamiast stawiać na produkty, które są ciężkie w trawieniu i nie przynoszą nam korzyści, o wiele lepiej jeść więcej rozgrzewających bulionów, warzyw i owoców, które naturalnie zawierają witaminy. Korzystniej też gotować w domu, o ile to możliwe, niż jeść na mieście. A nawet jeśli już decydujemy się zjeść coś w restauracji wybierzmy jadłospis, który wzmacnia układ odpornościowy, a nie go przeciąża.
Nie nadużywaj używek
Bardzo ważne jest to, czym karmimy swoje ciało. Tutaj również mogą pojawić się używki. Niestety walka z nałogiem jest ciężka, a więc może trwać dłużej niż sezon zimowy. Starajmy się jednak ograniczyć palenie papierosów, picie kawy czy alkoholu. Te produkty wpływają negatywnie na działanie organizmu. Nie musimy ich rzucać od razu, bo wtedy możemy odczuć nieprzyjemne skutki uzależnienia, ale starajmy się chociaż ograniczyć ilość palonych papierosów dziennie czy wypitych kaw, a alkohol pijmy tylko przy większych okazjach.
Warto jednak pamiętać, że używki to nie tylko alkohol, tytoń czy kawa. Wszystko co przyjmujemy długotrwale, a nie można tego nazwać zdrowym, będzie taką używką. Jeśli nie zjadamy warzyw i owoców, a non stop jemy ziemniaczane chipsy, też zauważymy spadek odporności. Składniki w tego typu produktach nie stymulują układu immunologicznego w żaden sposób. A zatem warto zacząć usprawniać swoją odporność od określenia „swoich używek” i odstawienia ich. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że nawet dla popularnych chipsów czy mocnej kawy, można znaleźć zdrowszą alternatywę.
