Najbardziej znaną potrawą z ciecierzycy jest humus. Jednak cieciorka, czy też groch włoski, ma wiele zastosowań. Można na jej bazie przygotować pyszną potrawkę, zupę, pasztet, a nawet dodać ją do sałatki. Ta roślin ma bardzo dużo białka, dlatego często występuje w dietach bezmięsnych. Można nawet powiedzieć, że jest najbardziej popularną rośliną strączkową i jednocześnie najmniej docenioną.
Ma też liczne właściwości zdrowotne, w tym sprzyja odchudzaniu. Między innymi reguluje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. A nawet zapobiega rozwojowi cukrzycy. Jak warto ją przyrządzać?
Ciecierzyca – właściwości, które Cię zaskoczą
Cieciorka jest niezwykle popularną rośliną strączkową o wielu właściwościach cennych dla zdrowia. Mogą ją jeść wszyscy, w tym dzieci i młodzież oraz kobiety w ciąży i okresie karmienia. W razie wątpliwości zawsze warto zapytać lekarza, czy ten przysmak jest odpowiedni. Bez obaw mogą po nią sięgać nawet największe głodomory, ponieważ świetnie nasyci organizm na długo. Jednak tak naprawdę tylko alergicy powinni się go absolutnie wystrzegać.
Choćby w podstawowej diecie większość białka powinny stanowić białka zwierzęce, to nie każdy chce lub może je spożywać. Dlatego ciecierzyca często polecana jest jako zamiennik białka odzwierzęcego, zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej. W porcji 100 g ugotowanej cieciorki znajdziemy aż 8,86 g białka. Nie jest ono jednak „zapychaczem”, ale ma dużą wartość odżywczą, ponieważ dostarcza też aminokwasów. Dlatego jest lepszy źródłem tego składnika niż np. produkty zbożowe i w diecie dorosłego człowieka połowę potrzebnej ilości białka może stanowić z niezwykłą łatwością.
Można też powiedzieć, że jest rośliną dietetyczną, ponieważ w 100 g sycącej ciecierzycy mamy tylko 164 kcal. W takiej porcji mamy zaledwie 2,59 g tłuszczu, za to aż 7,6 błonnika, który reguluje trawienie i daje nam uczucie sytości. Jednak ciecierzyca to nie tylko białko, tłuszcz i błonnik. Zawiera mnóstwo witamin, których wręcz nie oczekiwalibyśmy w roślinie strączkowej.
W cieciorce jest sporo witamin: A, witaminy grupy B, C i K. Zawiera też sporo tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego, magnezu, żelaza, potasu, a nawet wapnia. Dlatego warto ją spożywać regularnie, aby wzbogacić swoją dietę o roślinne białko, ale i sycący składnik, który ma mnóstwo składników odżywczych.
Dzięki dużej zawartości potasu i małej zawartości tłuszczu, polecana jest osobom chorującym na nadciśnienie, ponieważ jej spożywanie reguluje poziom cholesterolu. A przez wzgląd na sporą ilość białka i błonnika, jest też polecana w dietach odchudzających. Dobrze jest jednak uważać z porcjami, ponieważ w nadmiarze może wywoływać gazy.
Ciecierzyca a odchudzanie — co warto wiedzieć?
Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, dlatego może być spożywana również przy chorobach związanych z metabolizmem, czyli cukrzycy albo insulinooporności. Jednak dzięki temu, że ciecierzyca zawiera dużo białka i błonnika polecana jest w dietach odchudzających. Regularne spożywanie ciecierzycy może poprawić przemianę materii.
Duża zawartość błonnika w tych strączkach powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości. Sam błonnik zmniejsza wchłanianie energii z pożywienia, dlatego nie tylko najemy się szybciej, ale też będziemy syci na dłużej. Co zmniejsza chęć podjadania, a zwiększa czas trawienia pożywienia i zwiększa wydalanie tłuszczu z organizmu. Dlatego można powiedzieć, że jest to podwójnie korzystne.
W zdrowej diecie dużą ilość białka powinny stanowić białka roślinne, nie tylko zwierzęce. A ciecierzyca dostarcza aż 8,86 g na 100 g produktu białka. Dlaczego ten składnik jest tak ważny? Białko to budulec m.in. mięśni. Odchudzając się chcemy spalić tłuszcz, który odkładając się w organizmie sprawia, że wyglądamy mniej korzystnie. Ale przecież zależy nam na tym, aby mieć zdrowy organizm, więc naszym celem jest zredukowanie ilości tłuszczu, ale nie białka! Z tego powodu ciecierzyca idealnie się sprawdzi w diecie u osób, które po prostu chcą schudnąć lub chcą schudnąć z tłuszczu i zadbać o atletyczny wygląd sylwetki.
Jak ugotować ciecierzycę?
Ciecierzyca zajmuje ważne miejsce w kuchni. Zanim zastanowimy się, co można z niej przygotować, warto wiedzieć, jak ją poprawnie ugotować. W Polsce ciecierzyca pospolita jest dostępna w kilku formach. Jako suche nasiona ciecierzycy, ale też w puszce czy w słoiku już ugotowaną w zalewie podkreślającej jej orzechowy smak.
Kupując suchą ciecierzycę, trzeba pamiętać, aby ją przed procesem gotowania namoczyć na 10-12 godzin w wodzie z sodą oczyszczoną. Dopiero po tym czasie można ją odcedzić i wrzucić na wrzątek. Średni czas gotowania takiej ciecierzycy to 1,5 h. Polecana jest też dwukrotna zmiana wody, w której gotujemy cieciorkę, ponieważ mogą pojawić się w niej różne zanieczyszczenia. Dlatego prostsze może okazać się kupienie gotowej ciecierzycy w zalewie. Obecnie jest dostępna nie tylko w dużych hipermarketach, ale i w osiedlowych dyskontach.
Ciecierzyca to nie tylko hummus
Choć jest to nasiono najbardziej popularne w krajach basenu morza śródziemnomorskiego, można jego zastosowanie dostosować do polskiej kuchni. Co można zrobić z gotowanej ciecierzycy? Naprawdę wiele przysmaków. Przede wszystkim możemy ją traktować jako dodatek do dania, ale też jako główny składnik. Dlatego też możemy ją przygotować na wiele sposobów, choć podstawą jest jej wcześniejsze ugotowanie. Posłuży nam do przyrządzenia słynnych falafeli czy humusu.
Jako dodatek do głównego dania, sałatek lub kremowej zupy, wystarczy ją poddać szybkiemu smażeniu na patelni lub pieczeniu w piekarniku z czosnkiem i ziołami. Smażenie przez 3-4 minuty lub pieczenie przez 20-25 minut w aromatycznej oliwie z czosnkiem i wybranymi ziołami sprawi, że będzie ona smaczna i aromatyczna. Ciecierzycę można usmażyć, aby wydobyć z niej miękkość i masłowy smak, ale też można ją uprażyć, aby była chrupiąca. Tak przygotowaną wystarczy wyłożyć na talerz lub wsypać garść do innego przygotowanej potrawy.
Bardzo często na bazie ciecierzycy przygotowywane są hummus lub pasta kanapkowa. Sam hummus bazuje na bardzo prostym przepisie. Kluczem do jego przygotowania jest dodanie pasty tahini, oliwy i czosnku oraz zblendowanej na pastę ugotowanej ciecierzycy. Z kolei pasty kanapkowe przygotujemy dodając do zblendowanej ciecierzycy odrobinę tłuszczu i ulubione warzywa, również starte lub zblendowane.
A co ugotować na obiad z ciecierzycy? Aromatyczny gulasz idealny na jesienne wieczory
Z ciecierzycą można zrobić pyszny, warzywny gulasz. Wystarczy ugotowania ciecierzyca i kilka warzyw, jak marchewka, korzeń pietruszki, kawałki selera i pora oraz papryka czerwona. Zostaw na noc do namoczenia ziarna lub wykorzystaj te ugotowane, które można kupić w puszce lub w słoiku, ale koniecznie muszą być w neutralnej smakowo zalewie! A także koncentrat pomidorowy i dowolny zestaw ziół. Jeśli chcemy dodać gulaszowi aromatu, można dodać pół łyżeczki kurkumy i pół łyżeczki czarnuszki.
Jak przygotować gulasz? Najpierw dusimy warzywa, które dobrze jest pokroić na cienkie plastry lub małe kawałki. Kiedy warzywa zmiękną, dodajemy ugotowaną ciecierzycę, koncentrat pomidorowy i wybrane zioła. Dusimy kolejne kilka – kilkanaście minut, aż składniki przejdą aromatem przypraw. Gotowanie z ciecierzycą w roli głównej może być szybkie i proste.
