fbpx

Zima-idealny czas na szykowanie formy na lato!

kiedy zacząć ćwiczyć przed wakacjami

Posted On 15 marca 2020

Wiele osób, myśląc o nadchodzącym lecie, planuje sobie, że w tym roku do wakacji schudnie i ukształtuje sylwetkę, aby pokazać zgrabniejsze ciało w kostiumie kąpielowym. Jednakże nie każdej osobie się to udaje. Dlaczego? Zwykle przeceniamy swoje siły lub też przesadzamy z rygorystyczną dietą i katorżniczymi ćwiczeniami, a po kilku tygodniach przestaje nam się chcieć. Aczkolwiek nie oznacza to, że nie damy rady przygotować jędrniejszej sylwetki do lata. Zostało jeszcze kilka miesięcy i jeśli zaczniemy wprowadzać zmiany teraz, to do sezonu bikini zdążymy poprawić figurę.

Po pierwsze dieta

Dużo osób po prostu źle podchodzi do diety. Nie trzeba nagle rzucać tego, co lubimy jeść. W ten sposób tylko się zniechęcimy do diety, bo za każdym razem, gdy będziemy mieli na coś ochotę, będziemy sobie odmawiać. Jeśli chcemy schudnąć, musimy jednak poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nazywamy je CPM – całkowitą przemianą materii.

Żeby wyliczyć CPM, najpierw trzeba policzyć PPM, czyli podstawową przemianę materii.

PPM dla mężczyzny to: 66,47 + (13,75 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,75 × wiek)

PPM dla kobiety to: 665,09 + (9,56 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,67 × wiek)

CPM to PPM pomnożone przez wskaźnik aktywności fizycznej.

Np.:  × 1,4: dla niskiej aktywności fizycznej; × 1,6: dla umiarkowanej aktywności fizycznej; × 1,75: przy aktywnym trybie życia; × 2,0: przy bardzo aktywnym trybie życia.

U każdej osoby CPM może być zatem inne, dlatego „uniwersalna” dieta nie istnieje. Jeśli chcemy schudnąć, zmieniając nawyki żywieniowe, musimy jeść mniej niż wynosi nasze CPM. Jednak nie może to być zbyt mało! I nie możemy jeść mniej, niż wynosi nasze PPM, bo wtedy nasz organizm nie będzie dostawał odpowiedniej ilości pożywienia do podstawowego działania.

Redukując ilość zjadanych kalorii, trzeba to robić stopniowo. Po pierwsze możemy sobie ściągnąć aplikację, w której będziemy dodawać zjadane pokarmy. Bez redukcji kalorii! Musimy zobaczyć, ile naprawdę jemy. Jeśli się okaże, że przez tydzień zjadaliśmy więcej niż CPM, to po prostu przez kolejny tydzień starajmy się jeść nie więcej, niż wynosi CPM. W kolejnym tygodniu zmniejszamy limit o 100 kcal itd., aż dojdziemy do wartości PPM+100 kcal. Oczywiście, jeśli po dużej redukcji kalorii np. 400 kcal, zaczynamy czuć się słabo, to możemy wrócić do redukcji 300 kcal. Schudniemy i tak! Tylko nieco wolniej.

Warto też zadbać o jakość posiłków. Wybierajmy chude mięsa, twarogi albo bogate w białko warzywa i produkty dla wegan. Jedzmy owoce i warzywa zamiast batoników czy paczki chipsów. Jednak, jeśli mamy ochotę na batonik, nie odmawiamy go sobie. Na początku i tak trudno nam będzie znaleźć zdrowsze produkty, które będą nam równie smakować. Trzeba przy tym dbać o ilość zjadanych kalorii i jeść posiłki bogatsze w białko niż tłuszcze czy węglowodany. Koniecznie też zrezygnujmy z gotowych posiłków typu fast food. Mimo że mają białko, czy nawet warzywa, to porcje są bardzo kaloryczne. Za jednego „maczka” moglibyśmy zjeść dwa mniejsze i zdrowsze posiłki.

Po drugie ćwiczenia

Sporo osób wstydzi się iść na siłownię lub nie ma pieniędzy na trenera osobistego. Nic nie szkodzi. Nawet jeśli mamy tylko 10–30 minut dziennie, możemy sobie poćwiczyć w domu. Na YouTubie może znaleźć wiele filmików pokazujących proste i zaawansowane ćwiczenia. Nie musisz się nimi katować, jeśli nie masz ochoty. Ale nawet 30 minut lekkich ćwiczeń typu aerobik pozwoli spalić nawet 150 kcal. Ponadto ćwiczenia to też wchodzenie po schodach, spacer czy sprzątanie. Nawet podczas gotowania się ruszasz i spalasz kalorie.

Przy kształtowaniu sylwetki najlepiej wybierać różne formy aktywności i ćwiczeń. Można znaleźć sobie nawet taniec w elementami cardio czy tabaty, a zatem jeśli lubimy tańczyć, ale nie lubimy po prostu ćwiczyć, może w ten sposób uda nam się trochę poruszać. Im więcej będziemy się ruszać, tym lepsza będzie nasza kondycja i ogólnie poprawi się nasza sylwetka.

Możemy zacząć nawet od 10 minut lekkich ćwiczeń, a kolejnego dnia ćwiczyć 20. Nie musimy też ćwiczyć codziennie. Choć warto dbać o regularność, aby potem nie robić sobie wymówek, gdy kolejny dzień z rzędu będziemy przekładać poruszanie się.

Natasza Miszczuk

Written by Natasza Miszczuk

Copywriter z wyboru, ekonomista z wykształcenia. Autorka dwóch blogów – jakdojadedo.info i nokosmetykach.pl. Amatorka spędzania czasu w pociągach donikąd i zwiedzania zza szyby. Zapalona fanka sportów motocyklowych i zimowych. O najnowszych kosmetykach wie wszystko, a finanse, które trzeba na nie wydać, nie mają dla niej tajemnic.

Related Posts

Jak dbać o sprzęt narciarski po sezonie?

Jak dbać o sprzęt narciarski po sezonie?

Sprzęt narciarski, to rzeczy, które powinny nam służyć przez wiele lat. Nie chodzi tu tylko o same narty czy snowboard, ale też buty, kijki, gogle, kask i odzież tak zwaną techniczną, czyli posiadającą membranę.  Dlatego prawidłowa konserwacja i przechowywania...

Które ośrodki narciarskie w Polsce są najlepsze?

Które ośrodki narciarskie w Polsce są najlepsze?

Co roku przybywa w Polsce dobrze utrzymanych stacji narciarskich z bogatym zapleczem gastronomiczno - hotelowym oraz dogodną infrastrukturą. Obecnie mamy ich niemal 80, a ponad 800 wyciągów i 60 kolei linowych wynosi na górskie szczyty amatorów zimowego szaleństwa....

Jaki strój do biegania powinno się nosić zimą?

Jaki strój do biegania powinno się nosić zimą?

Zimą nie należy rezygnować z uprawiania sportu na powietrzu, tylko zadbać o to, aby mieć na sobie odpowiedni strój do biegania. Jednym z   najważniejszych elementów jest bielizna termiczna. Ma ona zapewnić komfort i pozwolić na to, by trening był efektywny....