Do solidnego i efektywnego treningu nie potrzeba całego arsenału przyrządów. Czasem wystarczy jeden drążek, aby trening był w pełni satysfakcjonujący. Oczywiście ten przyrząd cudów nie czyni i nie pomoże ci w rozbudowaniu wszystkich mięśni. Ale jeśli chcesz popracować nad górnymi partiami ciała, będzie niezastąpiony.
Dzięki treningom na drążku uzyskamy mocniejsze plecy, ramiona, przedramiona oraz mięśnie korpusu. To niewielkie narzędzie, które mimo wszystko pozwala na niemal holistyczny rozwój ciała. Pamiętaj jednak, aby każdy trening zacząć od rozgrzewki.
Przykłady ćwiczeń na drążku
Klasyczne podciąganie z podchwytem
Na początku chwyć drążek podchwytem na szerokości barków. Ugnij w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach. Teraz solidnie podciągnij się, aż broda będzie na wysokości drążka. Ten klasyczny sposób podciągania równie mocno angażuje biceps i mięśnie przedramion, a także plecy.
Podciąganie góralskie
Tym razem złap drążek nachwytem szerzej niż na szerokości barków. Teraz podciągaj się w górę, a w połowie ruchu zmień kierunek, by prawy bark maksymalnie zbliżyć do prawej dłoni. Teraz wróć do punktu wyjścia. Następne zrób to ćwiczenie, ale w lewą stronę. Oczywiście powtórzenia wykonuj powoli i dokładnie, z pożytkiem dla mięśni.
Podciąganie do karku
Chwyć drążek szerokim chwytem, może być nachwyt lub chwyt neutralny. Teraz ugnij w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach. Przy tym schyl głowę i korpus odrobinę w przód, po tym podciągaj się, aż karkiem dosięgniesz drążka. Po dobrze wykonanym ćwiczeniu wróć do pozycji wyjściowej. Ta wersja podciągania służy szczególnie mięśniom najszerszym grzbietu.
Tzw. wycieraczka
Złap drążek podchwytem lub chwytem neutralnym. Następnie ugnij lekko ręce w łokciach i odchyl się w tył. Kontrolując ciężar, przenoś proste nogi najpierw maksymalnie w prawo, a następnie w lewo. Przy tym ćwiczeniu aktywujesz niemal wszystkie mięśnie górnych partii ciała. Dla twardzieli, podciąganie z pauzą. Chwyć mocno drążek dowolnym chwytem. Teraz Podciągnij się, po czym zatrzymaj na 5-10 sekund. Bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Wstrzymanie ruchu zmusza mięśnie do jeszcze bardziej intensywnej pracy.
