fbpx

Wiosenne odchudzanie – jak zrobić to mądrze

Wiosenne odchudzanie jak zrobic to madrze

Posted On 29 marca 2021

Każdego roku na wiosnę setki tysięcy osób postanawia zrzucić zimowe kilogramy. Zimą tyjemy z różnych powodów. Sporo osób ma mniej ruchu, a wciąż je tyle samo i to powoduje przejściowe problemy z wagą. Innym osobom towarzyszy niepohamowany apetyt, który trudno jest zwalczyć. A jeszcze inni zaniedbują dietę, bo pod grubym swetrem i tak nie widać krągłości. Przyczyną tycia może być też choroba. Dlatego, jeśli chcemy zabrać się mądrze za odchudzanie i osiągnąć prawidłową wagę, należy wykluczyć lub potwierdzić przyczyny jej przyrostu. Dopiero kiedy je poznamy, możemy rozpocząć odchudzanie. Jakie są przyczyny otyłości? A może isnieje złoty środek, który nas odchudzi mimo nietrzymania diety? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu.

Czym różnią się głód i apetyt?

Zdecydowana większość osób używa tych słów zamiennie, a tymczasem są to dwa odmienne stany, w jakich znajduje się nasz organizm. Uczucie głodu zawsze powinno być dla nas alarmujące. Głód oznacza, że organizmowi skończyły się składniki odżywcze i musimy je dostarczyć. Z kolei apetyt to zachcianka, która podsuwa nam myśl, że chcielibyśmy coś zjeść. Może to być ochota na ciastko.

Uczucie głodu zawsze trzeba traktować poważnie i w jak najszybszym czasie dostarczyć organizmowi solidne pożywienie, które doda mu energię. Natomiast apetyt sprawia, że jemy, bo mamy coś pod ręką, jesteśmy w towarzystwie albo pijemy kawę, a zwykle do niej jedliśmy ciastko i teraz nam go brakuje. Apetyt może wywołać nawet reklama telewizyjna jakiegoś przysmaku, którym na ekranie ktoś się zajada. Tymczasem głód to proces fizjologiczny, ten trzeba jak najszybciej zaspokoić.

Jak odróżnić głód od apetytu? Głód odczuwa się dopiero 2–3 godziny po posiłku, ale może pojawiać się o różnych porach. Gdy nas złapie, możemy go odczuwać bardzo długo i coraz intensywniej. Mogą mu również towarzyszyć różne objawy fizyczne, jak skurcze jelit, burczenie w brzuchu czy rozdrażnienie, które ustępują, gdy coś zjemy. Z kolei apetyt pojawia się bez względu na to, kiedy jedliśmy. Daje nam uczucie, które ma wymusić szybkie zaspokojenie. Mając apetyt na coś, chcemy zjeść coś konkretnego, np. ciastko, fast food, ulubioną sałatkę. Po zaspokojeniu apetytu można mieć uczucie przejedzenia, ponieważ nie towarzyszy mu uczucie sytości, a więc jemy aż do granic wolnego miejsca w żołądku.

Podczas gdy głód musimy zaspokajać, to apetyt powinniśmy ignorować. Niestety codzienne odczuwanie chęci zjedzenia czegoś, nawet gdy teoretycznie jesteśmy najedzeni, nie jest zdrowe. Takie uczucie jest uzależniające. Jemy, choć nie musimy. A nawet jemy produkty, które nigdy nie będą sklasyfikowane jako pożywne. To apetyt jest powszechną przyczyną nadwagi, a nawet otyłości.

Zdrowa dieta opiera się o ruch

Większość osób nawet w szkole na lekcjach biologii omawiało piramidę zdrowego odżywiania. Mało kto jednak wie, że w 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia opracował nową piramidę. W zasadzie jest to model, który już dobrze znamy, ale jego podstawa jest skrajnie różna.

Do tej pory podstawą piramidy były warzywa z odrobiną owoców. Obecnie jest to sport. Jednak i tu znacznie zmieniły się wskazania ekspertów. Nie chodzi przy tym o sport uprawiany profesjonalnie. Sportem może być spacer do pracy, wchodzenie po schodach czy zabawa z psem. Ważne jest, aby poświęcić na to chociaż pół godziny w ciągu dnia.

Dopiero kolejnym poziomem piramidy są warzywa i owoce. Wcześniej uważano, że trzeba ich jeść tyle samo i jak najwięcej. Obecnie wiemy, że owoce ze względu na cukry proste, które również tuczą, powinny być ograniczone. Natomiast większość warzyw ich nie zawiera lub nawet ma niski indeks glikemicznym, a więc można je jeść w dużych ilościach.

Następnym stopniem piramidy są kasze, mąki, pieczywo i inne wyroby mączne. Jemy ich mniej, ponieważ zawierają duże ilości węglowodanów. Są one nam potrzebne, ale jedna kromka chleba może mieć ich tyle samo, co miska sałatki warzywnej. Choć są potrzebne, to ich ograniczanie jest wskazane lub chociaż zamiana na te, które długo się rozkładają, a to nam daje długotrwałe uczucie sytości.

W przypadku białka nie stawia się jedynie na mięsa. Są to również sery, mleko, inne produkty odzwierzęce oraz roślinne. Potrzebujemy białka, które jest choćby budulcem mięśni. Zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczymy, musimy go dostarczać do organizmu. Trzeba jednak mądrze wybierać. Przykładowo tłuste ryby są lepszym wyborem niż zwyczajny mintaj, ponieważ ma on mało witaminy D czy A, a na nich nam zależy, kiedy wybieramy ryby. Z kolei indyk jest zdrowszy od kurczaka, zwłaszcza tego tuczonego sztucznie.

Szczytem piramidy są tłuszcze. Możesz więc zapytać, a gdzie miejsce dla słodyczy? Prawdopodobnie nad tłuszczami lub wraz z nimi. Przetworzone słodycze nie wnoszą zwykle żadnych wartościowych elementów do naszej diety. Jeśli bardzo chcemy zjeść coś słodkiego, lepszym wyborem jest owoc. Jednak mając apetyt na słodkie, dobrze jest pozwolić sobie chociaż na jedną czekoladkę czy pasek gorzkiej czekolady. Ograniczona ilość zaspokoi apetyt, ale nie sprawi, że nasza dieta będzie zrujnowana.

Jak jeść, aby nie tyć, a chudnąć?

Zaniedbany przez zimę organizm musi odzyskać witalność. Przede wszystkim dieta powinna być dopasowana do jego potrzeb. Dobrze jest policzyć nasze minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli BMR oraz CPM – całkowitą przemianą materii. Można przy tym skorzystać z gotowego kalkulatora, ponieważ taka wartość ustalana jest indywidualnie na podstawie m.in.: płci, wagi, wzrostu, aktywności, celu.

Powiedzmy, że u osoby pracującej przy biurku BMR wynosi 1800 kcal, a CPM to 2300 kcal. Co to znaczy? BMR to wskaźnik pokazujący potrzeby organizmu. Musisz jeść dziennie 1800 kcal. Może to być 1750, może być 1900 kcal. Ale nie może być 1000 ani 2500 kcal. To za mało lub stanowczo za dużo. Z kolei CPM, czyli całkowita przemiana materii może wynosić 2300 kcal. Oznacza to, że jest to wartość, jaka jest optymalna, aby organizm działał prawidłowo, a my jedząc tyle, utrzymamy obecną wagę. I tutaj można ograniczać kalorie. Jeśli chcesz schudnąć przez redukcję kalorii, odejmujesz je zawsze od CPM, ale nigdy nie schodzisz poniżej wartość BMR! Można więc przyjąć, że osoba z przykładu musi jeść między 1800 a 2300 kcal dziennie, aby zobaczyć efekty odchudzania.

Nie musisz codziennie liczyć kalorii. Najważniejsze jest, aby nie głodzić się dietami typu 1000 kcal ani nie przejadać się. Jeśli zachowasz kaloryczność, która jest odpowiednia dla twojego organizmu, po prostu będziesz zdrowy i najedzony. Czy możesz spalić czymś dodatkowe kalorie? Owszem, ćwiczeniami, ale jeśli ćwiczysz intensywnie, musisz jeszcze raz policzyć BMR i CPM i zmienić je wedle nowego stylu życia.

Trawa pszeniczna – nowy hit na miarę zielonego jęczmienia

O zielonym jęczmieniu z pewnością słyszała każda osoba, która chciała się odchudzać lub taką dietę podjęła. Ale trawa pszeniczna jest czymś nowym i wciąż mało znanym. Warto wiedzieć, jak naprawdę działa, zanim skusi nas reklama specyfiku z tym składnikiem. Podstawową wiedzą, jaką musimy mieć, jest to, że trawa pszeniczna zawdzięcza swoje prozdrowotne właściwości zawartości chlorofilu. Dostarczając go do organizmu, między innymi podnosimy liczbę wyprodukowanych czerwonych krwinek, a więc poprawia się stan układu krążenia czy też przepływ krwi. Ale co to ma wspólnego z odchudzaniem?

Chlorofil umożliwia także usuwanie toksyn z organizmu i ma działanie antyseptyczne. Można go używać do leczenia zakażeń, w tym zapalenia zatok, infekcji pasożytniczych, a nawet takich chorób skóry, jak łuszczyca. Eksperci uważają, że może także neutralizować związki o działaniu rakotwórczym. Pod kątem odchudzania istotne jest, że wysokie stężenie chlorofilu wpływa korzystnie na poprawę trawienia i zapobiega zaparciom.

Trawa pszeniczna jest też bogata w witaminy A, B, C i E. Można w niej znaleźć też liczne minerały, jak magnez, potas, fosfor, sód czy wapń. Często niedobory witamin i minerałów objawiają się rozregulowaniem działania organizmu. A przy niektórych można mieć nawet niepohamowaną chęć podjadania albo problemy z trawieniem. Regulując poziom witamin i minerałów, sprawiamy, że cały organizm działa lepiej. Przekłada się to na samopoczucie oraz trawienie.

Czy samo picie soków z trawy pszenicznej pozwoli nam schudnąć? Nie, nie jest to złoty środek na odchudzanie. Jednak dostarcza to korzystne składniki, które wyregulują proces trawienia i usuną toksyny z ciała. A to jest naprawdę pożądane podczas zmiany diety na zdrowszą.

Niedobór witaminy D – jedna z przyczyn otyłości brzusznej

Oglądając swoje ciało, można zauważyć, że nadprogramowy tłuszcz odkłada się w różnych miejscach. Sporo osób tyje „w brzuchu”. Nawet ma to swoją fachową nazwę i lekarze o tym zjawisku mówią „otyłość brzuszna”. Co ciekawe, powoduje ją wiele schorzeń, ale może być również spowodowana niedoborem witaminy D.

Eksperci już od wielu lat alarmują, że witaminy D nie da się „nałapać ze słońca”. Możliwe jest uzyskanie jej w ilości potrzebnej na kilka dni, ale nie da się, opalając, zgromadzić jej na zapas. Ponadto samo opalanie musi odbywać się o konkretnej porze roku, w konkretnych godzinach i przy odsłonięciu minimum 70% ciała. Inaczej o witaminie D możemy zapomnieć. Jednak taki błędny pogląd krąży.

Niedobory witaminy D zwykle kojarzone są z obniżoną odpornością. Mając jej niski poziom, częściej chorujemy. Ponadto badania teherańskiej uczelni pokazują, że niedobór tej witaminy nasila także objawy depresji. Z kolei badania przedstawione przez Europejskie Stowarzyszenie Endokrynologów pokazały, że niedobory witaminy D powiązane są z ilością tłuszczu brzusznego u kobiet i mężczyzn.

Dlatego, jeśli widzisz, że tłuszcz szczególnie odkłada się na brzuchu, a ty miewasz spadki odporności albo po prostu twoja dieta nigdy nie była bogata w witaminę D i jej nie suplementujesz, sprawdź jej poziom. Może się okazać, że jest zbyt niski.

 

 

 

Natasza Miszczuk

Written by Natasza Miszczuk

Copywriter z wyboru, ekonomista z wykształcenia. Autorka dwóch blogów – jakdojadedo.info i nokosmetykach.pl. Amatorka spędzania czasu w pociągach donikąd i zwiedzania zza szyby. Zapalona fanka sportów motocyklowych i zimowych. O najnowszych kosmetykach wie wszystko, a finanse, które trzeba na nie wydać, nie mają dla niej tajemnic.

Related Posts

Prawidłowa pielęgnacja cery – te błędy popełnia każdy

Prawidłowa pielęgnacja cery – te błędy popełnia każdy

Od babć często słyszymy, że krem Nivea jest dobry na wszystko. Niestety obecnie wiemy, że to nie prawda. Choć jest to kosmetyk uniwersalny i obecny w każdym domu, najczęściej używamy go do rąk, jako balsam do ust czy, od biedy, krem pod oczy. Prawidłowa pielęgnacja...

Ślub – najważniejsze wydarzenie w życiu. Jak się przygotować?

Ślub – najważniejsze wydarzenie w życiu. Jak się przygotować?

Każda kobieta marzy o ślubie jak z bajki. Piękna suknia ślubna, złote obrączki, piękne kwiaty, marsz weselny i grono najbliższych cieszących się szczęściem zakochanych. Jak się przygotować do tego wydarzenia, by było naprawdę wyjątkowe? W dniu ślubu wszystko powinno...

Zasady modnej stylizacji, których nie powinnaś łamać

Zasady modnej stylizacji, których nie powinnaś łamać

Modna stylizacja to podstawa naszego codziennego ubioru. Jednak wbrew pozorom nawet nosząc rzeczy najmodniejsze w tym sezonie, wciąż możemy robić coś źle i po prostu nie mieć klasy, której pożądamy. Bardzo łatwo, a nawet przez przypadek, możemy złamać zasady dobrego...