Wiele osób, myśląc o nadchodzącym lecie, planuje sobie, że w tym roku do wakacji schudnie i ukształtuje sylwetkę, aby pokazać zgrabniejsze ciało w kostiumie kąpielowym. Jednakże nie każdej osobie się to udaje. Dlaczego? Zwykle przeceniamy swoje siły lub też przesadzamy z rygorystyczną dietą i katorżniczymi ćwiczeniami, a po kilku tygodniach przestaje nam się chcieć. Aczkolwiek nie oznacza to, że nie damy rady przygotować jędrniejszej sylwetki do lata. Zostało jeszcze kilka miesięcy i jeśli zaczniemy wprowadzać zmiany teraz, to do sezonu bikini zdążymy poprawić figurę.
Po pierwsze dieta
Dużo osób po prostu źle podchodzi do diety. Nie trzeba nagle rzucać tego, co lubimy jeść. W ten sposób tylko się zniechęcimy do diety, bo za każdym razem, gdy będziemy mieli na coś ochotę, będziemy sobie odmawiać. Jeśli chcemy schudnąć, musimy jednak poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nazywamy je CPM – całkowitą przemianą materii.
Żeby wyliczyć CPM, najpierw trzeba policzyć PPM, czyli podstawową przemianę materii.
PPM dla mężczyzny to: 66,47 + (13,75 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,75 × wiek)
PPM dla kobiety to: 665,09 + (9,56 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,67 × wiek)
CPM to PPM pomnożone przez wskaźnik aktywności fizycznej.
Np.: × 1,4: dla niskiej aktywności fizycznej; × 1,6: dla umiarkowanej aktywności fizycznej; × 1,75: przy aktywnym trybie życia; × 2,0: przy bardzo aktywnym trybie życia.
U każdej osoby CPM może być zatem inne, dlatego „uniwersalna” dieta nie istnieje. Jeśli chcemy schudnąć, zmieniając nawyki żywieniowe, musimy jeść mniej niż wynosi nasze CPM. Jednak nie może to być zbyt mało! I nie możemy jeść mniej, niż wynosi nasze PPM, bo wtedy nasz organizm nie będzie dostawał odpowiedniej ilości pożywienia do podstawowego działania.
Redukując ilość zjadanych kalorii, trzeba to robić stopniowo. Po pierwsze możemy sobie ściągnąć aplikację, w której będziemy dodawać zjadane pokarmy. Bez redukcji kalorii! Musimy zobaczyć, ile naprawdę jemy. Jeśli się okaże, że przez tydzień zjadaliśmy więcej niż CPM, to po prostu przez kolejny tydzień starajmy się jeść nie więcej, niż wynosi CPM. W kolejnym tygodniu zmniejszamy limit o 100 kcal itd., aż dojdziemy do wartości PPM+100 kcal. Oczywiście, jeśli po dużej redukcji kalorii np. 400 kcal, zaczynamy czuć się słabo, to możemy wrócić do redukcji 300 kcal. Schudniemy i tak! Tylko nieco wolniej.
Warto też zadbać o jakość posiłków. Wybierajmy chude mięsa, twarogi albo bogate w białko warzywa i produkty dla wegan. Jedzmy owoce i warzywa zamiast batoników czy paczki chipsów. Jednak, jeśli mamy ochotę na batonik, nie odmawiamy go sobie. Na początku i tak trudno nam będzie znaleźć zdrowsze produkty, które będą nam równie smakować. Trzeba przy tym dbać o ilość zjadanych kalorii i jeść posiłki bogatsze w białko niż tłuszcze czy węglowodany. Koniecznie też zrezygnujmy z gotowych posiłków typu fast food. Mimo że mają białko, czy nawet warzywa, to porcje są bardzo kaloryczne. Za jednego „maczka” moglibyśmy zjeść dwa mniejsze i zdrowsze posiłki.
Po drugie ćwiczenia
Sporo osób wstydzi się iść na siłownię lub nie ma pieniędzy na trenera osobistego. Nic nie szkodzi. Nawet jeśli mamy tylko 10–30 minut dziennie, możemy sobie poćwiczyć w domu. Na YouTubie może znaleźć wiele filmików pokazujących proste i zaawansowane ćwiczenia. Nie musisz się nimi katować, jeśli nie masz ochoty. Ale nawet 30 minut lekkich ćwiczeń typu aerobik pozwoli spalić nawet 150 kcal. Ponadto ćwiczenia to też wchodzenie po schodach, spacer czy sprzątanie. Nawet podczas gotowania się ruszasz i spalasz kalorie.
Przy kształtowaniu sylwetki najlepiej wybierać różne formy aktywności i ćwiczeń. Można znaleźć sobie nawet taniec w elementami cardio czy tabaty, a zatem jeśli lubimy tańczyć, ale nie lubimy po prostu ćwiczyć, może w ten sposób uda nam się trochę poruszać. Im więcej będziemy się ruszać, tym lepsza będzie nasza kondycja i ogólnie poprawi się nasza sylwetka.
Możemy zacząć nawet od 10 minut lekkich ćwiczeń, a kolejnego dnia ćwiczyć 20. Nie musimy też ćwiczyć codziennie. Choć warto dbać o regularność, aby potem nie robić sobie wymówek, gdy kolejny dzień z rzędu będziemy przekładać poruszanie się.
