Wiele osób postanawia od nowego roku wziąć się za siebie i przejść na dietę. Jednak nie każdemu się to udaje. A do tego na obranej drodze czeka masa błędów żywieniowych, które nie tylko doprowadzą do porzucenia diety, ale i mogą wpędzić nas w kolejne problemy zdrowotne. Przede wszystkim zastanówmy się, po co nam dieta i jaki chcemy osiągnąć cel.
Dieta cud nie istnieje
Skuteczna dieta dla każdego będzie inna. Każda osoba, która chce zadbać o ciało i wygląd zewnętrzny, najpierw musi zatroszczyć się o siebie od wewnątrz. Przed wprowadzeniem diety warto wykonać choć podstawowe badania krwi, w tym na choroby tarczycy czy insulinooporność. Trzeba też sprawdzić poziom mikro- i makroelementów. Dzięki temu dowiemy się, czy na naszej wadze nie odbija się problem ze zdrowiem.
Przykładowo osoby cierpiące na choroby tarczycy mogą mieć problem z tyciem lub z chudnięciem. A osoby cierpiące na insulinooporność, która może prowadzić do cukrzycy, często mają otyłość brzuszną. Jeśli ważymy za dużo, warto najpierw wykluczyć, czy wzrost wagi nie jest spowodowany problemami ogólnoustrojowymi, a nie tylko naszym podjadaniem w nocy.
Ponadto warto zasięgnąć porady dietetyka. Oczywiście można, bazując na informacjach podanych na stronach z przepisami kulinarnymi czy poradami dla sportowców, znaleźć wiele cennych informacji. Pomogą nam one ułożyć dietę. Z łatwością odszukamy wskazówki, ile jeść, aby schudnąć – o ile nie masz problemów ze zdrowiem, które potrzebowałyby najpierw konsultacji.
Pamiętaj, że wszystkie popularne diety odchudzające są kierowane dla osób zdrowych. Jeśli masz chorą tarczycę, nerki czy problemy z układem nerwowym, musisz skonsultować chęć przejścia na konkretną dietę z lekarzem lub udać się do dietetyka po konkretny dedykowany ci jadłospis.
Dieta redukcyjna, czyli jak schudnąć powoli, ale mądrze
Dieta redukcyjna opiera się na całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym organizmu, ale pomniejszonym o kilkaset kalorii. Aby je wyliczyć, potrzebujemy zastosować kilka wzorów matematycznych. Po pierwsze, musimy wiedzieć, jaką powinniśmy mieć odpowiednią dla wzrostu masę ciała. Skorzystać tu można ze wzoru Lorentza:
NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,5 x (wzrost [cm] – 150)
NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,25 x (wzrost [cm] – 150)
Jest to dobra informacja wyjściowa, aby sprawdzić, czy faktycznie musimy chudnąć oraz ile mamy nadmiernych kilogramów. Może się okazać, że ten wynik nas zaskoczy.
Następnie trzeba obliczyć wskaźnik PPM (podstawowej przemiany materii):
- Wskaźnik dla kobiet
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata]) - Wskaźnik dla mężczyzn
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata]).
Dopiero posiadając tę informację, można obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii) według wzoru: CPM = k x PPM, gdzie k to współczynnik aktywności fizycznej. Dla osób chorych leżących w łóżku wynosi on 1,2; dla osób o niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej 1,4; dla osób, które są umiarkowanie aktywne – 1,6; dla osób, które ćwiczą regularnie – 1,75; dla osób bardzo aktywnych, które ćwiczą regularnie – 2, a dla sportowców 2,4.
Kiedy już znamy CPM, można zacząć odliczanie kalorii. Szacuje się, że jeśli chcemy schudnąć kilka kilogramów, należy ilość dziennie spożywanych kalorii obniżyć o 500 kcal. Natomiast, gdy mamy dużą nadwagę powinno to być docelowo nawet 1000 kcal.
Od czego zacząć?
Jednak najpierw powinniśmy założyć dziennik jedzenia. Można skorzystać z portalów z tabelami kalorii albo z aplikacji na telefonie, na której po dopisaniu produktu doda się on do naszych zjedzonych kalorii. Po kilku dniach obserwacji i zapisywania wszystkiego zobaczymy, ile tak naprawdę jemy. Może się okazać, że zjadamy o wiele więcej niż CPM i to jest powodem nadprogramowych kilogramów, a tym samym ilość kalorii zgodna z naszym CPM byłaby deficytem w stosunku do tego, co obecnie jemy.
Redukując ilość kalorii należy robić to powoli. Jeśli docelowo chcemy obniżyć CPM o 500 kcal, możemy w pierwszym tygodniu obniżyć je o 100 kcal, w drugim o 200 kcal, w trzecim o 300 kcal itd. W ten sposób organizm nie odczuje radykalnej i szokującej zmiany. Jeśli jednak zjadamy prawidłowe ilości kcal trzeba zastanowić się nad wartością odżywczą naszych posiłków.
Postaw na jakość, nie na ilość
Po pierwsze warto jeść w regularnych odstępach czasu małe posiłki. Dzięki temu nie będziemy głodni, a żołądek spokojnie przetrawi jedzenie, które otrzymał. Po drugie ważna jest jakość. Na każdej diecie, czy to wprowadzającej zdrowe odżywianie, czy odchudzającej, trzeba odrzucić wysoko przetworzone produkty, fast foody, chipsy, słodkie batoniki czy super tłuste potrawy.
Jednak trzeba je czymś zastąpić. Można zrobić chipsy w piekarniku bez tłuszczu za to z ulubionymi przyprawami. Zamiast jeść słodkie batoniki można przekąsić świeże i słodkie owoce. Fast foody też mogą okazać się zdrowsze, typowe dla nich dania przyrządzimy w domu bez dodatków tłustych sosów czy z mięsa wysokiej jakości. Na diecie można jeść pyszne rzeczy i nie trzeba ich sobie odmawiać, ale warto zmienić swoje nawyki na zdrowsze, a jedzenie na wyższej jakości.
