Kiedy jesteśmy wyspani, czujemy się lepiej, mamy więcej energii, a nawet wyglądy ładniej. Z kolei, gdy dopadną nas kłopoty ze snem, od razu to po nas widać. Nie tylko podkrążone oczy i poszarzała cera są wynikiem zbyt małej ilości snu. Możemy być rozdrażnieni, mieć problem ze skupieniem czy po prostu cały czas myśleć o drzemce. Sen to bardzo ważny element naszego życia. Choć eksperci mówią, że najkorzystniej jest spać 8 godzin na dobę, są osoby, które czują się lepiej po krótszym śnie lub potrzebują tych godzin więcej. Co musisz wiedzieć o śnie i zasypianiu?
Sen – zagadkowy stan fizjologiczny
Tak naprawdę sen jest stanem fizjologicznym. Prawidłowo funkcjonujący organizm zapada w sen przynajmniej raz na dobę. Kiedyś rytm okołodobowy regulowany był przez wschody i zachody słońca. Obecnie mało kto wstaje o wschodzie i kładzie się spać o zachodzie. Zdecydowana większość osób utrzymuje rytm dobowy zgodnie ze swoimi zwyczajami czy samą charakterystyką dnia. Zmianę rytmu może wymusić też praca zmianowa, kiedy trzeba wyspać się w dzień, a iść do pracy już po zachodzie słońca. Zaburza to naturalny rytm organizmu, ale jesteśmy w stanie przestawić się na taki styl życia.
Sam sen ma kilka cech charakterystycznych. Przede wszystkim organizm przechodzi w stan spoczynku, podczas którego zaprzestaje aktywności ruchowej, a reakcja na bodźce ruchowe jest zmniejszona. Podczas snu nie ma też świadomego kontaktu z otoczeniem. Jednak sen jest stanem odwracalnym i możemy wyjść z niego za pomocą silnego bodźca. Najczęściej budzimy się samoistnie, ale też może ten stan przerwać dźwięk budzika, który potrafi wybudzić nas z każdej fazy snu.
Dwie fazy snu
Sen ma ogromne znaczenie dla całego ciała. Stan spoczynku powoduje, że nasz ośrodek układu nerwowego może odpocząć i się zregenerować. Podczas snu uruchamia się wiele mechanizmów naprawczych, w tym w naszym mózgu. Jednak, jeśli chcemy liczyć na regenerujący wpływ snu, krótka drzemka nie pomoże. Aby efekt był odczuwalny, podczas snu należy przejść obie jego fazy.
Fazy NREM i REM występują na przemian, a więc organizm odpoczywa, regeneruje się, ale też przyswaja informacje z dnia poprzedniego. Obie fazy są potrzebne, aby przejść ten proces i uzyskać efekt relaksującego odpoczynku. Kiedy organizm przejdzie obie fazy, budzimy się wypoczęci, a nawet fizycznie czujemy się lepiej.
Faza NREM nazywana jest też fazą bez szybkiego ruchu gałek ocznych. Podczas niej śpimy spokojnie i głęboko, a nawet obserwuje się zmniejszenie częstotliwości fal mózgowych. Sam mózg powoli się wycisza, aby prawie całkowicie wyłączyć aktywność i wejść w stan relaksu. Podczas tej fazy następuje najbardziej intensywna regeneracja komórek mózgowych.
Kolejna faza to REM, nazywana fazą szybkiego ruchu gałek ocznych. Jest to sen aktywny i w trakcie jego trwania coś nam się może przyśnić. Mimo że jest to faza bardziej aktywna, to i podczas niej dochodzi do napraw neuroprzekaźników czy utrwalenie informacji, jakie zgromadziliśmy poprzedniego dnia.
Jak sen wpływa na nasz organizm?
Wspomnieliśmy już, że podczas snu organizm się regeneruje i naprawiane są uszkodzenia. Jednak nie jest to tylko stan, w którym odpoczywa nasz mózg. Jest on ważny także dlatego, że podtrzymje prawidłowe działanie innych procesów, jakie zachodzą w całym ciele. Dlatego też można odczuć takie zmiany fizyczne i psychiczne, kiedy się wyśpimy. Jeśli sen nie będzie prawidłowy, nasz organizm też nie poradzi sobie prawidłowo z procesami regeneracji i regulacji.
Mało osób wie, że podczas snu dochodzi do regulacji gospodarki hormonalnej. Kiedy śpimy, w ciele wytwarza się między innymi hormon wzrostu. Dlatego w kontekście dzieci mówi się, że rosną podczas snu, co jest prawdą. Osoby dorosłe mogą jednak liczyć na inne działanie hormonu wzrostu. Dzięki niemu spowalnia się proces rozpadu tkanek, czyli starzenia, a przyspiesza proces gojenia.
Sen jest też ważnym elementem procesu utrzymania prawidłowej wagi. Im mniej śpimy, tym bardziej przybieramy na wadze. Nie chodzi tu tylko o to, że podczas snu spalamy kalorie, ale też o sam proces. Podczas snu gromadzimy energię, którą podczas aktywności organizm spożytkuje. Jeśli tego nie zrobi lub nie będzie jej wystarczająco dużo w zapasie, to organizm będzie domagał się dostarczenia energii z pożywienia. A to może prowadzić do wzmożonego uczucia głodu bądź apetytu. Przykładowo będziemy mieli większą ochotę na węglowodany, które w nadmiernej ilości mogą prowadzić do przybierania na wadze. Apetyt niestety jest trudny do opanowania. A zatem lepiej się wyspać i zapewnić organizmowi energię z nocnego odpoczynku.
Sen wpływa też na naszą zdolność koncentracji i pamięć. Już wspominaliśmy, że podczas fazy REM dochodzi do przetwarzania i zapamiętywania informacji. We śnie mózg uporządkowuje i segreguje informacje zdobyte w ciągu dnia. Dobry sen sprawia więc, że więcej zapamiętujemy. A kiedy się obudzimy, bez trudu przypomnimy sobie, co robiliśmy poprzedniego dnia lub przywołamy ważne informacje.
Również nasze samopoczucie jest inne, kiedy wstaniemy po kilkugodzinnym śnie. U osób cierpiących na zaburzenia snu notuje się bardzo często obniżenie nastroju, irytację i drażliwość. Stąd między innymi wzięło się powiedzenie „wstać lewą nogą”.
Sen ma wpływ na odporność
Obecnie, w dobie pandemii, dużo się mówi o odporności, a zwłaszcza o sposobach na jej podniesienie. Choć wiele czynników ma na nią wpływ, to jednym z najważniejszych jest sen, czyli nocna regeneracja. Ciągłe zmęczenie i niewyspanie się nie tylko sprawiają, że nasz układ nerwowy ma obniżoną wydajność, ale i cały organizm ma mniejszą wydolność. Jeśli nie śpimy tyle, ile potrzebuje nasz organizm, ma to również negatywny wpływ na nasz system odporności.
Lekarze alarmują, że już po 24 godzinach bezsenności nasz układ immunologiczny ulega znaczącemu osłabieniu. Podobnie regularne niedobory snu spowodowane spaniem np. 3–4 godziny na dobę, też będą prowadzić do ogólnoustrojowych wyniszczeń. Działanie systemu odpornościowego jest skomplikowane i wymaga wielu procesów, które się ze sobą łączą.
Gdy organizm nie ma wystarczającego czasu na regenerację i odpoczynek, to osłabia się choćby działanie komórek. W tym komórek, które odpowiadają za ochronę przed wirusami, czy innymi drobnoustrojami. Sen wspiera działanie limfocytów T i monocytów, a jego brak sprawia, że jest ich mniej. Spada także liczebność produkowanych leukocytów. Dochodzi też do podniesienia kortyzolu we krwi, czyli hormonu stresu, a to może prowadzić do podniesienia ciśnienia tętniczego, zmniejszenia masy mięśni, a nawet wzrostu apetytu. Oprócz tego niedobory snu mogą aktywizować makrofagi, których zadaniem jest regulacja stanów zapalnych. Ale ponieważ w takiej sytuacji zwiększa się też stężenie cytokin prozapalnych, nasz organizm może odczuć, że potrzebne jest uruchomienie linii obrony przed powstałym stanem zapalnym. Mówiąc w uproszczeniu – przez niedobór snu nasz organizm myśli, że jest w stanie walki z infekcją! A kiedy zdarzy się ta prawdziwa, będzie już mocno osłabiony.
Jak się wyspać i zregenerować organizm?
Ważna jest higiena snu. Sporo osób nawet nie wie, że popełnia błędy. Przede wszystkim ważne są stałe pory odpoczynku. O ile to możliwe, powinniśmy codziennie kłaść się spać i wstawać o tej samej porze. Dzięki temu cykl snu będzie uregulowany. Dorosła osoba powinna spać 7–9 godzin dziennie. Dzieci potrzebują nawet więcej snu. U osób w podeszłym wieku można jednak zaobserwować, że śpią coraz krócej, a mimo to czują się wyspani. Czasem nawet osoba w sile wieku może spać 6 godzin dziennie i czuć się świetnie. Każdy organizm jest inny, ale wciąż warto kierować się podstawowymi zasadami higieny snu.
Należą do nich choćby same warunki w sypialni. W wywietrzonym pomieszczeniu śpi się lepiej. Temperatura nie może też być wysoka ani niska, do tego najlepiej, żeby okna były zaciemnione. Choć są też osoby, które z powodzeniem zasną przy włączonym świetle. Dobrze jest przed snem unikać ekspozycji na światło, a szczególnie światło niebieskie. Robienie czegoś na komputerze lub smartfonie tuż przed snem może nas rozkojarzyć i utrudnić swobodne zaśnięcie.
Przed snem nie powinniśmy też pić kofeiny, alkoholu czy teiny. Są to substancje pobudzające, które nie sprawią, że łatwiej nam się zaśnie, a wręcz przeciwnie. Sztucznie pobudzony organizm trudniej nam będzie przygotować do snu. Choć wiele osób lubi gorące kąpiele przed snem, to lepsza jest taka w letniej wodzie. Po prostu nasze ciało wieczorem obniża swoją temperaturę w sposób naturalny.
Ważny jest też sam materac, na jakim śpimy. Sporo osób wybiera najtańszy wkład do łóżka, a tymczasem to właśnie on może być przeszkodą w szybkich zaśnięciu lub utrzymaniu snu do rana. Zalecane jest, aby przed zakupem wypróbować materac i sprawdzić, czy jego twardość jest odpowiednia. Leżąc na materacu, powinniśmy być w stanie wsunąć dłoń między niego a plecy. Jeśli nie jest to możliwe, materac jest za miękki, a gdy uda nam się wsunąć całą dłoń i mamy dużo luzu – jest za twardy. Gdy nie mamy możliwości wymiany materaca, warto kupić cienki materac narzutowy, który wyreguluje twardość do pożądanego stopnia.
Leki na sen – co tak naprawdę działa?
Łatwo natrafić na reklamy środków, które mają ułatwiać zasypianie. Możliwe, że z różnych przyczyn mamy przejściowe problemy ze snem i chcemy z nich skorzystać. Warto jednak pamiętać, że choć ziołowe tabletki na sen są bezpieczne, to nie działają tak, jak nam się wydaje. Przede wszystkim mają działanie uspokajające. Kiedy się odprężymy, a nasz system nerwowy odczuje złagodzenie, możemy łatwiej zasnąć. Wszystko opiera się na tym, że nasz organizm się uspokaja.
Jednak takie środki nie mają nas uśpić. Jedynie uspokojenie, jakie wywołują, działa relaksująco i pozwala się odprężyć. Zatem, jeśli nie możemy zasnąć z powodu problemów, które wywołują u nas stres, będą one odpowiednim środkiem. Takie produkty mają zwykle wyciągi z roślin, jak melisa, waleriana, szyszka chmielu czy męczennica lekarska.
Bez recepty można też dostać preparaty z melatoniną, czyli hormonem, który nasz organizm wytwarza naturalnie. Jednak u osób, które cierpią na bezsenność, notuje się jego spadek, a więc wypełniając niedobór, można wyregulować rytm dobowy. Warto jednak pamiętać, że takich produktów nie zaleca się używać dłużej niż 2–3 tygodnie bez konsultacji z lekarzem.
