fbpx
czwartek, 19 maja, 2022
  • Usługi remontowe: Łazienka Kuchnia Poddasze
Strona głównaSPORTPompki – jak je robić, żeby były skuteczne?

Pompki – jak je robić, żeby były skuteczne?

-

Chyba nie ma osoby, która nie wiedziałaby jak wygląda popularne ćwiczenie – pompki. Być może są one dla ciebie niemiłym wspomnieniem i kojarzą się jedynie ze szkolną salą od WFu. Pompki są jednak jednym z najlepszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na górne partie ciała.

Nie bez powodu włącza się je jako obowiązkowy element do programu ćwiczeń każdego szanującego się sportowca. Najlepsze jest w nich jednak to, że możesz je wykonywać praktycznie wszędzie i o każdej porze, a niewielka inwencja to wszystko, czego potrzeba, żeby zwiększyć ich intensywność.

Nie pozwól się zwieść pozornej prostocie tego ćwiczenia. Oczywiście, pompki kojarzą się w pierwszej kolejności z rozwojem mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Prawda jest jednak bardziej złożona – ich poprawne wykonywanie aktywuje również górne i dolne mięśnie pleców oraz ramion. Jeśli do tego ćwiczenia dodamy również podciągnięcia na drążku, możemy otrzymać świetne efekty.

Utrzymywanie poprawnej pozycji bioder wymaga z kolei współpracy mięśni nóg. Poniżej prezentujemy kilka wariantów tego klasycznego ćwiczenia z uwzględnieniem partii mięśni, które obciążane są w największym stopniu.

Pompki z szerokim rozstawem rąk. Mięśnie: klatki piersiowej

Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek, jednak ręce rozstaw szerzej. Ten prosty zabieg sprawi, że odciążysz triceps i ramiona, a znaczna część pracy wykonana zostanie przez mięśnie klatki piersiowej.

Pompki z wąskim rozstawem rąk. Mięśnie: tricepsy

Tym razem rozstaw ręce wąsko, tak by dłonie znajdowały się pod Twoją klatką piersiową. W ten sposób zaangażujesz głównie mięśnie trójgłowe ramion.

Pompki T. Mięśnie: całe ciało

Punktem wyjścia są tu znów klasyczne pompki. Po każdym wykonanym powtórzeniu unieś jedną rękę pionowo w górę tak, by twoje ciało ułożyło się w literę T. Oczy skieruj na uniesioną dłoń. Ten wariant pompek wymusza pracę mięśni klatki piersiowej, wzmacnia ramiona, a także środkową część pleców.

Pompki Spider-Mana. Mięśnie: ramion, nóg, brzucha

Ten rodzaj pompek wymaga, być może nieco więcej siły niż poprzednie. Warto jednak spróbować, ponieważ wzmożony wysiłek skutkuje pracą większej partii mięśni. Pozycja wyjściowa jest tu zbliżona do klasycznych pompek, ręce rozstaw jednak nieco szerzej.

Przy wykonanym powtórzeniu, gdy już maksymalnie opuścisz ciało, unieś jedną nogę i powoli przyciągnij kolano do łokcia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zachowanie równowagi wymagać będzie włączenia zarówno mięśni brzucha, jak i nóg. Nie zniechęcaj się, jeśli początkowo ćwiczenie sprawiać ci będzie trudność – jego skuteczność sprawia, że opłaca się próbować.

Pompki z nogami na podwyższeniu. Mięśnie: górne partie mięśni tułowia

Ćwiczenie to różni się od klasycznych pompek jedynie tym, że stopy umieszczamy na podwyższeniu. Może to być cokolwiek – ławka lub pudełko – pod warunkiem, że przedmiot jest stabilny. Im wyższe jest podparcie, tym więcej partii mięśni uaktywnisz, w tym mięśnie ramion, klatki piersiowej, a także te łączące szyję i ramiona.

- Advertisment -

Przeczytaj róznież

Jak przygotować auto, aby przeszło przegląd techniczny?

Choć przegląd techniczny jest w Polsce obowiązkowy, to wciąż wielu kierowców wybiera się na kontrolę niechętnie. Dlaczego tak się dzieje? Po prostu po polskich...

Co to Digital fashion i dlaczego jest tak popularny na Instagramie?

Kupowanie nowych ubrań sprawia nam przyjemność. Może jednak być też problematyczne. Zwłaszcza gdy nasze wymiary są osadzone pomiędzy klasycznymi rozmiarami ubrań, które dostaniemy w...

Co to NFT? Czy to przyszłość świata czy chwilowy trend?

Niewymienny token, czyli Not-Fungible Token (NFT) to unikalna wartość cyfrowa, która obecnie podbija świat. Wszystko, co ma wymiar cyfrowy, spotyka się z dużym zainteresowaniem....

Podwyższone grządki w angielskim stylu – dlaczego warto je mieć w ogrodzie?

Lead: Podwyższone grządki (ang. raised bed) to częsty element ogrodów angielskich. Znane były i szeroko stosowane również w Polsce, jednak z czasem zostały zapomniane....

Co zamiast trawnika w ogrodzie?

Kiedy zakładamy ogród, dość często decydujemy się na pokrycie większych, otwartych przestrzeni trawą. Piękny i zadbany trawnik to oczywiście ozdoba ogrodu, jednak utrzymanie doskonałego...

Ogród w stylu zen – uporządkowany, piękny i łatwy w utrzymaniu

Na temat ogrodów w stylu zen można znaleźć wiele sprzecznych opinii – jedni twierdzą, że trudno go utrzymać, inni –wręcz przeciwnie. Jak to jest...