fbpx
piątek, 2 czerwca, 2023
  • Usługi remontowe: Łazienka Kuchnia Poddasze
Strona głównaSPORTPompki – jak je robić, żeby były skuteczne?

Pompki – jak je robić, żeby były skuteczne?

-

Chyba nie ma osoby, która nie wiedziałaby jak wygląda popularne ćwiczenie – pompki. Być może są one dla ciebie niemiłym wspomnieniem i kojarzą się jedynie ze szkolną salą od WFu. Pompki są jednak jednym z najlepszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na górne partie ciała.

Nie bez powodu włącza się je jako obowiązkowy element do programu ćwiczeń każdego szanującego się sportowca. Najlepsze jest w nich jednak to, że możesz je wykonywać praktycznie wszędzie i o każdej porze, a niewielka inwencja to wszystko, czego potrzeba, żeby zwiększyć ich intensywność.

Nie pozwól się zwieść pozornej prostocie tego ćwiczenia. Oczywiście, pompki kojarzą się w pierwszej kolejności z rozwojem mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Prawda jest jednak bardziej złożona – ich poprawne wykonywanie aktywuje również górne i dolne mięśnie pleców oraz ramion. Jeśli do tego ćwiczenia dodamy również podciągnięcia na drążku, możemy otrzymać świetne efekty.

Utrzymywanie poprawnej pozycji bioder wymaga z kolei współpracy mięśni nóg. Poniżej prezentujemy kilka wariantów tego klasycznego ćwiczenia z uwzględnieniem partii mięśni, które obciążane są w największym stopniu.

Pompki z szerokim rozstawem rąk. Mięśnie: klatki piersiowej

Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek, jednak ręce rozstaw szerzej. Ten prosty zabieg sprawi, że odciążysz triceps i ramiona, a znaczna część pracy wykonana zostanie przez mięśnie klatki piersiowej.

Pompki z wąskim rozstawem rąk. Mięśnie: tricepsy

Tym razem rozstaw ręce wąsko, tak by dłonie znajdowały się pod Twoją klatką piersiową. W ten sposób zaangażujesz głównie mięśnie trójgłowe ramion.

Pompki T. Mięśnie: całe ciało

Punktem wyjścia są tu znów klasyczne pompki. Po każdym wykonanym powtórzeniu unieś jedną rękę pionowo w górę tak, by twoje ciało ułożyło się w literę T. Oczy skieruj na uniesioną dłoń. Ten wariant pompek wymusza pracę mięśni klatki piersiowej, wzmacnia ramiona, a także środkową część pleców.

Pompki Spider-Mana. Mięśnie: ramion, nóg, brzucha

Ten rodzaj pompek wymaga, być może nieco więcej siły niż poprzednie. Warto jednak spróbować, ponieważ wzmożony wysiłek skutkuje pracą większej partii mięśni. Pozycja wyjściowa jest tu zbliżona do klasycznych pompek, ręce rozstaw jednak nieco szerzej.

Przy wykonanym powtórzeniu, gdy już maksymalnie opuścisz ciało, unieś jedną nogę i powoli przyciągnij kolano do łokcia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zachowanie równowagi wymagać będzie włączenia zarówno mięśni brzucha, jak i nóg. Nie zniechęcaj się, jeśli początkowo ćwiczenie sprawiać ci będzie trudność – jego skuteczność sprawia, że opłaca się próbować.

Pompki z nogami na podwyższeniu. Mięśnie: górne partie mięśni tułowia

Ćwiczenie to różni się od klasycznych pompek jedynie tym, że stopy umieszczamy na podwyższeniu. Może to być cokolwiek – ławka lub pudełko – pod warunkiem, że przedmiot jest stabilny. Im wyższe jest podparcie, tym więcej partii mięśni uaktywnisz, w tym mięśnie ramion, klatki piersiowej, a także te łączące szyję i ramiona.

- Advertisment -

Przeczytaj róznież

Dlaczego warto podróżować last minute?

W czasach, gdy zagraniczne podróże stały się pewnym standardem wypoczynku dla Polaków, biura podróży dają wiele możliwości, aby zwiedzać świat nie wydając na to...

Jak wykonać bruzdowanie pod rury i przewody?

Poprawne wykonanie bruzdowania jest niezbędne dla skutecznego działania instalacji. Warto dowiedzieć się więcej na ten temat. Dziś przedstawimy Wam zasady bruzdowania krok po kroku. Jak...

Park Dzikich Zwierząt w Kadzidłowie – dlaczego warto go odwiedzić ?

Mazury, spora grupa osób uważa ten rejon Polski za najładniejszy. Pomimo coraz większej popularności turystycznej i niestety coraz większej ilości turystów, Mazury starają się...

Piercing — modny dodatek szaleństwa karnawałowego.

Karnawał to czas szaleństwa, doskonałej zabawy i ekstrawagancji. To również okres, w którym Polacy chętniej bawią się modą i biżuterią. Nic w tym dziwnego,...

Fluid idealnie dopasowany – znajdź swój odcień i ciesz się piękną cerą!

Niewłaściwe dobranie fluidu do cery skutkuje „efektem maski” - twarz jest albo zbyt ciemna, albo przeciwnie - wygląda nienaturalnie blado. Dlatego niemal każda linia...

Jakie kolczyki są najlepsze do piercingu nosa

Piercing nosa to jedna z metod na wyrażenie siebie, nadania swojej twarzy charakteru czy też zmiany wizerunku. Najpopularniejsze są kolczyki do nosa umieszczane w...