Biohacking może kojarzyć się z monitorowaniem każdej minuty snu, kąpielami w lodowatej wodzie i szufladą pełną suplementów. Tymczasem jego najbardziej użyteczna wersja jest znacznie mniej spektakularna. Chodzi przede wszystkim o świadome obserwowanie własnego organizmu i wprowadzanie takich zmian w codziennych nawykach, które pomagają lepiej spać, mieć więcej energii, sprawniej się regenerować i funkcjonować w zgodzie z własnym rytmem.
W przypadku kobiet warto przy tym pamiętać o jeszcze jednym elemencie – gospodarce hormonalnej i cyklu menstruacyjnym. Samopoczucie, apetyt, temperatura ciała czy możliwości treningowe nie muszą być identyczne każdego dnia miesiąca. Dlatego dobry biohacking nie polega na zmuszaniu organizmu do stałej wydajności. Najpierw trzeba nauczyć się go obserwować.
Czym właściwie jest biohacking?
Pod szerokim pojęciem biohackingu mieszczą się bardzo różne praktyki – od zmiany pory zasypiania po korzystanie z urządzeń monitorujących parametry organizmu. Łączy je jedna idea: wykorzystujemy wiedzę o własnym ciele, by świadomie wpływać na swoje samopoczucie, zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Nie trzeba jednak przy tym mierzyć wszystkiego, co da się zmierzyć. Na początku znacznie więcej można zyskać, przyglądając się kilku podstawowym obszarom:
- jakości i regularności snu,
- poziomowi energii w ciągu dnia,
- sposobowi odżywiania i nawodnieniu,
- codziennej aktywności fizycznej,
- regeneracji organizmu i poziomowi stresu,
- przebiegowi cyklu menstruacyjnego.
Najważniejsza zasada biohackingu? Zmieniaj jedną lub najwyżej dwie rzeczy naraz. Jeśli jednocześnie zmodyfikujesz dietę, trening, suplementację i godziny snu, trudno będzie później stwierdzić, co rzeczywiście przyniosło efekt.
Biohacking w pigułce
Nie musisz zaczynać od rozbudowanej aplikacji na smartwatcha ani suplementów. Przez 14 dni zapisuj codziennie tylko cztery informacje:
- długość snu,
- poziom energii rano i po południu,
- aktywność fizyczną,
- dzień cyklu menstruacyjnego
Już taki prosty dziennik może ujawnić powtarzające się zależności.
Zacznij od snu, a nie od suplementów
Sen nie brzmi jak szczególnie nowoczesny biohack. I właśnie dlatego łatwo go zlekceważyć. Tymczasem żadna poranna rutyna ani kolejny suplement nie zrekompensują na dłuższą metę regularnego niedosypiania. Dlatego sen trzeba wziąć pod uwagę w pierwszej kolejności. Jednak zamiast obsesyjnie dążyć do „idealnego” wyniku w aplikacji, warto zacząć od regularności. Organizm lubi przewidywalność, dlatego podobne godziny zasypiania i wstawania mogą być dobrym pierwszym krokiem.
Wieczorem dobrze jest również ograniczyć to, co utrudnia wyciszenie. Pomocne może być:
- przygaszenie światła przed snem,
- ograniczenie intensywnej pracy i korzystania z telefonu tuż przed położeniem się do łóżka,
- przewietrzenie sypialni,
- unikanie dużych ilości kofeiny w drugiej części dnia,
- stworzenie krótkiego, powtarzalnego rytuału wieczornego.
Pamiętaj, że nie każda gorsza noc wymaga „naprawiania”. Znacznie ważniejszy jest wzorzec utrzymujący się przez tygodnie niż pojedyncze odstępstwo od reguły.
Światło rano, ciemność wieczorem
Jednym z najprostszych narzędzi wspierających rytm dobowy jest światło. Ekspozycja na naturalne światło po przebudzeniu pomaga organizmowi rozpoznać początek dnia. Z kolei wieczorem warto stopniowo ograniczać intensywne oświetlenie.
Nie oznacza to, że trzeba o świcie wychodzić boso do ogrodu. Można zacząć znacznie prościej: po przebudzeniu odsłonić rolety, a jeśli to możliwe – wyjść rano na krótki spacer lub spędzić trochę czasu na zewnątrz.
To dobry przykład biohackingu, który niewiele kosztuje i nie wymaga jakiegokolwiek sprzętu czy innych „wspomagaczy”.
Obserwuj cykl zamiast z nim walczyć
Cykl menstruacyjny może wpływać na wiele aspektów codziennego funkcjonowania. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta będzie odczuwała identyczne zmiany w tych samych dniach. Sztywne internetowe rozpiski w rodzaju „dzisiaj powinnaś mieć dużo energii, więc zrób ciężki trening” nie zastąpią obserwacji własnego organizmu.
Przez kilka cykli warto notować m.in.:
- poziom energii,
- nastrój i koncentrację,
- jakość snu,
- apetyt,
- odczuwane dolegliwości,
- ochotę i możliwości podejmowania wysiłku fizycznego.
Po pewnym czasie mogą pojawić się indywidualne wzorce. Być może w określonych dniach masz więcej energii, a w innych potrzebujesz dłuższej regeneracji. Taka wiedza jest znacznie bardziej użyteczna niż próba dopasowania się do uniwersalnego schematu.
Eksperyment na 3 cykle
Raz dziennie oceń w skali od 1 do 5 trzy rzeczy: energię, nastrój i jakość snu. Zapisz również dzień cyklu. Nie wyciągaj wniosków po kilku dniach. Po około trzech cyklach sprawdź, czy określone zmiany rzeczywiście się powtarzają. W ten sposób zamiast zgadywać, zaczynasz pracować na własnych obserwacjach.
Jedzenie jako biohack? Najpierw regularne podstawy
Biohacking żywieniowy potrafi szybko prowadzić w stronę skomplikowanych protokołów, postów, eliminowania kolejnych produktów i kilkunastu suplementów przyjmowanych każdego dnia. Na początku zazwyczaj nie jest to potrzebne.
Lepszym punktem wyjścia jest sprawdzenie, jak reagujesz na zwykłe posiłki. Czy po śniadaniu masz energię na kilka godzin, czy po chwili zaczynasz szukać czegoś słodkiego? Czy po obiedzie pojawia się senność? Czy wieczorem dopada Cię ogromny głód?
W codziennym jadłospisie warto zadbać przede wszystkim o odpowiednią ilość białka, produkty będące źródłem błonnika, warzywa i owoce, wartościowe źródła tłuszczu oraz właściwe nawodnienie.
Nie ma natomiast potrzeby automatycznego eliminowania glutenu, nabiału czy węglowodanów tylko dlatego, że dany sposób odżywiania został nazwany biohackingiem.
Kofeina – przydatne narzędzie, nie zastępstwo energii
Kawa może poprawiać czujność i koncentrację, ale łatwo wpaść w prosty mechanizm: mało snu, więc więcej kawy; więcej kawy, więc trudniejsze zasypianie; trudniejsze zasypianie, więc następnego dnia potrzeba jeszcze więcej kofeiny. Warto więc obserwować nie tylko to, ile kawy pijesz, lecz także kiedy po nią sięgasz i jak wpływa na późniejszy sen. Wrażliwość na kofeinę jest indywidualna – nie istnieje jedna idealna godzina ostatniej kawy przed snem dla wszystkich.
Dobrym eksperymentem może być stopniowe przesuwanie ostatniej porcji kofeiny na wcześniejszą godzinę i sprawdzenie przez kilkanaście dni, czy zmienia się jakość snu i poranne samopoczucie.
Ruch, który pomaga zamiast wyczerpywać
Więcej treningów nie zawsze oznacza lepsze efekty. Aktywność fizyczna powinna stanowić bodziec, po którym organizm ma możliwość się zregenerować. Nie trzeba przy tym ograniczać biohackingu do treningów na siłowni. Znaczenie ma również zwykły ruch wykonywany w ciągu dnia: chodzenie, korzystanie ze schodów, krótkie spacery czy przerwy od wielogodzinnego siedzenia.
Dobrą bazę mogą tworzyć trzy elementy:
- regularny ruch w ciągu dnia,
- trening siłowy dopasowany do możliwości,
- aktywność poprawiająca wydolność.
Do tego dochodzi regeneracja. Jeśli przez kilka dni czujesz wyraźne przemęczenie, śpisz gorzej i zauważasz spadek możliwości treningowych, dokładanie kolejnego intensywnego treningu tylko dlatego, że widnieje w planie, nie jest szczególnie rozsądnym biohackiem.
Czy warto mierzyć sen, tętno i HRV?
Smartwatch lub opaska mogą dostarczać ciekawych informacji o organizmie. W zależności od urządzenia można obserwować m.in. tętno spoczynkowe, aktywność, sen czy zmienność rytmu zatokowego (HRV). Największy sens ma jednak obserwowanie trendów, a nie reagowanie na każdy pojedynczy odczyt. Jeśli smatwatch pokazuje rano słabszy wynik regeneracji, ale czujesz się świetnie, nie oznacza to automatycznie, że cały dzień należy podporządkować liczbie na ekranie.
Dane mają pomagać interpretować organizm, a nie zastępować jego odczuwanie.
A co z zimnymi prysznicami, sauną i innymi popularnymi biohackami?
Mogą być dodatkiem, jeśli je lubisz i dobrze tolerujesz. Problem zaczyna się wtedy, gdy dodatki zajmują miejsce podstaw. Nie warto poświęcać sporo czasu na poszukiwanie idealnej temperatury zimnego prysznica, jednocześnie śpiąc po pięć godzin i przez większość dnia siedząc bez ruchu. Kolejność powinna być odwrotna. Najpierw zadbaj o sen, ruch, jedzenie, odpoczynek i rytm dnia. Dopiero później eksperymentuj z dodatkowymi rozwiązaniami.
Biohacking dla początkujących – plan na pierwsze 30 dni
Nie potrzebujesz rewolucji. Potraktuj pierwszy miesiąc jak mały eksperyment.
Tydzień 1: obserwacja. Nie zmieniaj jeszcze niczego. Zapisuj sen, energię, ruch i dzień cyklu.
Tydzień 2: sen i światło. Spróbuj ustabilizować godziny snu, częściej korzystaj z naturalnego światła rano i ograniczaj intensywne światło wieczorem.
Tydzień 3: ruch i odżywianie. Zwróć uwagę na regularną aktywność w ciągu dnia oraz na to, po jakich posiłkach czujesz się najlepiej.
Tydzień 4: analiza. Sprawdź swoje notatki. Co rzeczywiście się poprawiło? Co nie przyniosło żadnej różnicy? Co było tak uciążliwe, że prawdopodobnie nie utrzymasz tego przez następne miesiące?
Dopiero na tym etapie warto zdecydować, czy potrzebujesz dodatkowych narzędzi – aplikacji, urządzenia do monitorowania aktywności albo bardziej szczegółowego planu.
Najlepszy biohack? Taki, który można utrzymać
Biohacking dla kobiet nie powinien oznaczać kolejnej presji, by codziennie spać idealnie, jeść idealnie, trenować idealnie i osiągać perfekcyjne wyniki w aplikacji. Organizm nie jest maszyną, której wszystkie parametry można ustawić raz na zawsze. Najbardziej użyteczne podejście przypomina raczej serię niewielkich eksperymentów: obserwujesz, wprowadzasz jedną zmianę, dajesz jej czas i oceniasz rezultat. To, co pomaga, zostaje. To, co nie przynosi efektów, można odrzucić.
I właśnie od tego warto zacząć nie od pytania „jaki biohack powinnam wypróbować?”, lecz od znacznie lepszego: „co w moim codziennym funkcjonowaniu naprawdę wymaga poprawy?”.
