Wiele osób postanawia od nowego roku wziąć się za siebie i przejść na dietę. Także kiedy zaczyna robić się cieplej i zaczynamy myśleć, o tym jak nasza sylwetka będzie wyglądać latem w kostiumie kąpielowym, chcemy coś zmienic w swoim odżywianiu, aby wyglądać smuklej. Jednak nie każdemu udaje się osiągnąć swój cel. A do tego na obranej drodze czeka masa błędów żywieniowych, które nie tylko doprowadzą do porzucenia restrykcji, ale i mogą wpędzić nas w kolejne problemy zdrowotne. Noworoczne postanowienia, wiosenny porządek w diecie, czy też chęć do zmiany, muszą iść w parze z mądrym odżywianiem. Przybranie na wadze zawsze jest łatwiejze, niż zrzucenie zbędnych kilogramów.
Dieta cud nie istnieje – wiosenne odchudzanie jest długą drogą
Warto sobie od razu jasno powiedzieć, że skuteczna dieta dla każdego będzie inna. Każda osoba, która chce zadbać o ciało i wygląd zewnętrzny, najpierw musi zatroszczyć się o siebie od wewnątrz. Przed wprowadzeniem diety warto wykonać choć podstawowe badania krwi, w tym na choroby tarczycy czy insulinooporność. Wyniki ogromny wpływ mogą mieć na to, co możemy jeść, a czego nie możemy. Nie dla każdego przewaga świeżych warzyw i owoców będzie dobra w diecie, tak jak nie każdy musi porzucać gluten. Trzeba też sprawdzić poziom mikro- i makroelementów. Dzięki temu dowiemy się, czy na naszej wadze nie odbija się problem ze zdrowiem.
Przykładowo osoby cierpiące na choroby tarczycy mogą mieć problem z tyciem lub z chudnięciem. A osoby cierpiące na insulinooporność, która może prowadzić do cukrzycy, często mają otyłość brzuszną. Jeśli ważymy za dużo, warto najpierw wykluczyć, czy wzrost wagi nie jest spowodowany problemami ogólnoustrojowymi, a nie tylko naszym podjadaniem w nocy. Nasz metabolizm może być spowolniony z wielu powodów. Tak samo jak łatwe odkładanie tkanki tłuszczowej nie musi być spowodowane tylo jedzeniem tłustych potraw.
Ponadto warto zasięgnąć porady dietetyka lub skorzystać z cateringu dietetycznego, gdzie specjalista ułoży odpowiedni jadłospis dla nas. Oczywiście można, bazując na informacjach podanych na stronach z przepisami kulinarnymi czy poradami dla sportowców, znaleźć wiele cennych informacji. Pomogą nam one ułożyć posiłki. Z łatwością odszukamy wskazówki, ile jeść, aby schudnąć – o ile nie masz problemów ze zdrowiem, które potrzebowałyby najpierw konsultacji.
Pamiętaj, że wszystkie popularne diety odchudzające są kierowane dla osób zdrowych. Jeśli masz chorą tarczycę, nerki czy problemy z układem nerwowym, musisz skonsultować chęć przejścia na konkretną dietę z lekarzem lub udać się do dietetyka po konkretny dedykowany ci jadłospis. A także nie możesz zbyt szybko wprowadzać zmian. Mimo, że szybko schudniesz, może to przyczynić się do pojawienia się efetu jojo, którego nikt nie chce doświadczyć.
Trzeba zadbać o stabilne zmiany w diecie
Naukowcy mówią, że aby organizm przyzwyczaił się do zmian potrzeba aż 60 dni. Jeśli chcemy jeść zdrowo i skutecznie zgubić kilka kilogramów, również powinniśmy się nastawić, że będzie to proces ciągły, a nie jednorazowa akcja. Na początek powinniśmy założyć dziennik jedzenia. Można skorzystać z portalów z tabelami kalorii albo z aplikacji na telefonie, na której po dopisaniu produktu doda się on do naszych zjedzonych kalorii. Po kilku dniach obserwacji i zapisywania wszystkiego zobaczymy, ile tak naprawdę jemy. Może się okazać, że zjadamy o wiele więcej niż CPM i to jest powodem nadprogramowych kilogramów!
Trzeba odżywić organizm zgodnie z jego zapotrzebowaniem. Ale, żeby schudnąć potrzebny nam będzie ujemny bilans kalorii. Restrykcyjny jadłospis ma sens tylko wtedy, gdy jest wprowadzany stopniowo! Nie można też zapomnieć o zawartości witamin i składników mineralnych, zdrowych tłuszczów, białka i węglowodanów. Redukując ilość kalorii należy robić to powoli. Jeśli docelowo chcemy obniżyć CPM o 500 kcal, możemy w pierwszym tygodniu obniżyć je o 100 kcal, w drugim o 200 kcal, w trzecim o 300 kcal itd. W ten sposób organizm nie odczuje radykalnej i szokującej zmiany. Jeśli jednak zjadamy prawidłowe ilości kcal trzeba zastanowić się nad wartością odżywczą naszych posiłków.
Postaw na jakość, nie na ilość
Po pierwsze warto jeść w regularnych odstępach czasu małe posiłki. Dzięki temu nie będziemy głodni, a żołądek spokojnie przetrawi jedzenie, które otrzymał. Warto wykorzystać tę metodę, zwłaszcza, jeśli do tej pory zdarzało zjeść się nam na raz bardzo dużo. Po drugie ważna jest jakość. Na każdej diecie, czy to wprowadzającej zdrowe odżywianie, czy odchudzającej, trzeba odrzucić wysoko przetworzone produkty, fast foody, chipsy, słodkie batoniki czy super tłuste potrawy. Wiosenne odchudzanie powinno być łatwe i przyjemne, ale też nie możemy zapominać, jaki jest nasz cel. Nie chcemy nowych komórek tłuszczowych, a chcemy smukłą sylwetkę!
Jednak trzeba je czymś zastąpić, ponieważ bez ulubionych przekąsek możemy się po prostu irytować, że nie mamy nic pod ręką.. Można zrobić chipsy lub frytki w piekarniku bez tłuszczu za to z ulubionymi przyprawami. Z czego? Świetnie nadadzą się warzywa korzeniowe, a nawet po prostu ziemniaki! Upieczone bez tłuszczu będą zdrowsze niż te smażone w głębokim oleju. Zamiast jeść słodkie batoniki można przekąsić świeże i słodkie owoce. Fast foody też mogą okazać się zdrowsze, typowe dla nich dania przyrządzimy w domu bez dodatków tłustych sosów czy z mięsa wysokiej jakości. Na diecie można jeść pyszne rzeczy i nie trzeba ich sobie odmawiać, ale warto zmienić swoje nawyki na zdrowsze, a jedzenie na wyższej jakości. Wiosna to najlepszy czas na zmiany, ponieważ na rynku można kupić wiele świeżych, sezonowych produktów, które urozmaicą to, co będziemy jeść.
Głód, apetyt i sytość
Zdecydowana większość osób używa tych słów: głód i apetyt zamiennie, a tymczasem są to dwa odmienne stany, w jakich znajduje się nasz organizm. Uczucie głodu zawsze powinno być dla nas alarmujące. Głód oznacza, że organizmowi skończyły się składniki odżywcze i musimy je dostarczyć. Z kolei apetyt to zachcianka, która podsuwa nam myśl, że chcielibyśmy coś zjeść. Może to być ochota na ciastko.
Uczucie głodu zawsze trzeba traktować poważnie i w jak najszybszym czasie dostarczyć organizmowi solidne pożywienie, które doda mu energię. Aby osiągnąć sytość na dłużej można spożywać błonnik, zmienić chleb na pełnoziarnisty, czy jeść więcej białka.
Natomiast apetyt sprawia, że jemy, bo mamy coś pod ręką, jesteśmy w towarzystwie albo pijemy kawę, a zwykle do niej jedliśmy ciastko i teraz nam go brakuje. Apetyt może wywołać nawet reklama telewizyjna jakiegoś przysmaku, którym na ekranie ktoś się zajada. Tymczasem głód to proces fizjologiczny, ten trzeba jak najszybciej zaspokoić.
Jak odróżnić głód od apetytu? Głód odczuwa się dopiero 2–3 godziny po posiłku, ale może pojawiać się o różnych porach. Gdy nas złapie, możemy go odczuwać bardzo długo i coraz intensywniej. Mogą mu również towarzyszyć różne objawy fizyczne, jak skurcze jelit, burczenie w brzuchu czy rozdrażnienie, które ustępują, gdy coś zjemy. Z kolei apetyt pojawia się bez względu na to, kiedy jedliśmy. Daje nam uczucie, które ma wymusić szybkie zaspokojenie.
Smukła sylwetka to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych
Większość osób nawet w szkole na lekcjach biologii omawiało piramidę zdrowego odżywiania. Mało kto jednak wie, że w 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia opracował nową piramidę. W zasadzie jest to model, który już dobrze znamy, ale jego podstawa jest skrajnie różna.
Do tej pory podstawą piramidy były warzywa z odrobiną owoców. Obecnie jest to sport. Jednak i tu znacznie zmieniły się wskazania ekspertów. Nie chodzi przy tym o sport uprawiany profesjonalnie. Można spacerować do pracy, wchodzić po schodach zamiast jechać windą czy bawić się z psem i też będzie to ruch. Przejażdżka na rowerze czy rolkach w weekend, również jest świetną aktywnością fizyczną. A także to, co uznajemy za typowy sport, jak podciąganie na drążku, bieganie, czy ćwiczenia fitness, w umiarze będą nam sprzyjać. Ważne jest, aby poświęcić na to chociaż pół godziny w ciągu dnia.
Dopiero kolejnym poziomem piramidy są warzywa i owoce. Następnym stopniem piramidy są kasze, mąki, pieczywo i inne wyroby mączne. Jemy ich mniej, ponieważ zawierają duże ilości węglowodanów. Są one nam potrzebne, ale jedna kromka chleba może mieć ich tyle samo, co miska sałatki warzywnej.
W przypadku białka nie stawia się jedynie na mięsa. Są to również sery, mleko, inne produkty odzwierzęce oraz roślinne. Potrzebujemy białka, które jest choćby budulcem mięśni. Daje nam też uczucie sytości. Choć warto tu stawiać na chude mięso czy produkty białkowe, to i tak dadzą nam one odpowiednią dawkę wartości odżywczych.
Szczytem pramidy są tłuszcze. Możesz więc zapytać, a gdzie miejsce dla słodyczy? Prawdopodobnie nad tłuszczami lub wraz z nimi. Przetworzone słodycze nie wnoszą zwykle żadnych wartościowych elementów do naszej diety. Jeśli bardzo chcemy zjeść coś słodkiego, lepszym wyborem jest owoc.
Ile jeść, aby nie tyć, a chudnąć?
Najpopularniejszym wyborem jest redukcja, która opiera się na całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym organizmu, ale pomniejszonym o kilkaset kalorii. Aby je wyliczyć, potrzebujemy zastosować kilka wzorów matematycznych. Po pierwsze, musimy wiedzieć, jaką powinniśmy mieć odpowiednią dla wzrostu masę ciała. Skorzystać tu można ze wzoru Lorentza:
NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,5 x (wzrost [cm] – 150)
NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,25 x (wzrost [cm] – 150)
Jest to dobra informacja wyjściowa, aby sprawdzić, czy faktycznie musimy chudnąć oraz ile mamy nadmiernych kilogramów. Może się okazać, że ten wynik nas zaskoczy.
Następnie trzeba obliczyć wskaźnik PPM (podstawowej przemiany materii):
Wskaźnik dla kobiet
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
Wskaźnik dla mężczyzn
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata]).
Dopiero posiadając tę informację, można obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii) według wzoru: CPM = k x PPM, gdzie k to współczynnik aktywności fizycznej. Dla osób chorych leżących w łóżku wynosi on 1,2; dla osób o niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej 1,4; dla osób, które są umiarkowanie aktywne – 1,6; dla osób, które ćwiczą regularnie – 1,75; dla osób bardzo aktywnych, które ćwiczą regularnie – 2, a dla sportowców 2,4.
Kiedy już znamy CPM, można zacząć odliczanie kalorii. Szacuje się, że jeśli chcemy schudnąć kilka kilogramów, należy ilość dziennie spożywanych kalorii obniżyć o 500 kcal. Natomiast, gdy mamy dużą nadwagę powinno to być docelowo nawet 1000 kcal.
Powiedzmy, że u osoby pracującej przy biurku BMR wynosi 1800 kcal, a CPM to 2300 kcal. Co to znaczy? BMR to wskaźnik pokazujący potrzeby organizmu. Musisz jeść dziennie 1800 kcal. Może to być 1750, może być 1900 kcal. Ale nie może być 1000 ani 2500 kcal. To za mało lub stanowczo za dużo. Z kolei CPM, czyli całkowita przemiana materii może wynosić 2300 kcal. Oznacza to, że jest to wartość, jaka jest optymalna, aby organizm działał prawidłowo, a my jedząc tyle, utrzymamy obecną wagę. I tutaj można ograniczać kalorie. Jeśli chcesz schudnąć przez redukcję kalorii, odejmujesz je zawsze od CPM, ale nigdy nie schodzisz poniżej wartość BMR! Można więc przyjąć, że osoba z przykładu musi jeść między 1800 a 2300 kcal dziennie, aby zobaczyć efekty odchudzania.
Dlaczego mimo stosowania redukcji i treningu siłowego nie mogę schudnąć?
Nie ma chyba dorosłej osoby, która nie próbowałaby diety odchudzającej. Niestety tylko niewielki odsetek osób faktycznie układa jadłospis mądrze i zauważa efekty. Pytanie nie powinno brzmieć, jaką stosować dietę, aby schudnąć, ale jak zrównoważyć wszystkie składniki odżywcze, aby organizm dostał to, czego potrzebuje w idealnych proporcjach? I ile możesz spalić dziennie kalorii uprawiając sport? A także czy zawsze trzeba bać się efektu jojo? To zależy, ale warto wiedzieć, jaie są najczęstsze błędy.
Źle zbilansowane posiłki nie pozwalają Ci schudnąć
Pierwszym i w zasadzie największym problemem diety jest jej odpowiednie zbilansowanie. Nawet, ta, która ma spowodować utratę wagi i spalanie tłuszczu, musi być zrównoważona. Spadek masy ciała to konsekwencja dobrze zbilansowanego jadłospisu codziennego. Trzeba poznać w jaki sposób bilansuje się główne składniki, aby móc zdrowo ię odżywiać
Węglowodany w posiłkach powinny stanowić 60%, białka 10–15%, a tłuszcze 25–30%. Te trzy główne składniki dostarczają organizmowi energię i budulec do funkcjonowania.
Oczywiście niskotłuszczowa czy wysokobiałkowa mają odmienne proporcje, ale jeśli nie musimy lub nie chcemy korzystać z taki rozwiązań, a jedynie potrzebujemy ogólnych wytycznych, to te proporcje będą dla nas najlepsze.
Zła ilość kalorii nie daje sytości
Diety odchudzające bazują na przyjmowaniu niskiej ilości kalorii. Jednak aby była skuteczna nie może być głodówką. Żeby schudnąć, trzeba zjadać mniej kalorii niż dotychczas, ale zgodnie ze swoją wagą, wzrostem, charakterem pracy i aktywnością. Inaczej będziemy musieli walczyć z efektem jo-jo.
Każdy organizm jest inny, a więc i sposób odżywiania musi być inny. Trzeba obliczyć BMR, czyli podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na podstawowe funkcje naszego organizmu. Będzie to wyznacznik, jak bardzo można zredukować ilość spożywanych kalorii.
W redukacji zaleca się spożywanie około 500–1000 kcal mniej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Przykładowo kobieta aktywnie pracująca zawodowo powinna przyjmować dziennie 2500 kcal, aby schudnąć powinna zacząć jeść co najmniej 1500, a maksymalnie 2000 kcal.
Warto stopniowo zmniejszać kaloryczność posiłków, aż dojdziemy do ilości, która zapewni nam schudnięcie. Będzie to dla organizmu zdrowe, ale pozwoli na zanotowanie spadku wagi. Redukując dzienne spożycie o ok. 500 kcal, można schudnąć do 0,5 kg w tydzień. Co jest dobrym efektem, a przede wszystkim nie sprawi nam kłopotów zdrowotnych. A kiedy już osiągnięmy cel, warto jest powrócić do zjadania optymalnej ilości składników, aby utrzymać wagę.
Niedobór witaminy D – jedna z przyczyn otyłości brzusznej
Oglądając swoje ciało, można zauważyć, że nadprogramowy tłuszcz odkłada się w różnych miejscach. Sporo osób tyje „w brzuchu”. Nawet ma to swoją fachową nazwę i lekarze o tym zjawisku mówią „otyłość brzuszna”. Walczyć z tym można nie tylko zmianą odżywiania, ale i medycyną estetyczną, która oferuje zabiegi dla tej „upartej” partii ciała. Co ciekawe, powoduje ją wiele schorzeń, ale może być również spowodowana niedoborem witaminy D.
Eksperci już od wielu lat alarmują, że witaminy D nie da się „nałapać ze słońca”. Możliwe jest uzyskanie jej w ilości potrzebnej na kilka dni, ale nie da się, opalając, zgromadzić jej na zapas. Ponadto samo opalanie musi odbywać się o konkretnej porze roku, w konkretnych godzinach i przy odsłonięciu minimum 70% ciała. Inaczej o witaminie D możemy zapomnieć. Jednak taki błędny pogląd krąży.
Niedobory witaminy D zwykle kojarzone są z obniżoną odpornością. Mając jej niski poziom, częściej chorujemy. Ponadto badania teherańskiej uczelni pokazują, że niedobór tej witaminy nasila także objawy depresji. Z kolei badania przedstawione przez Europejskie Stowarzyszenie Endokrynologów pokazały, że niedobory witaminy D powiązane są z ilością tłuszczu brzusznego u kobiet i mężczyzn.
Dlatego, jeśli widzisz, że tłuszcz szczególnie odkłada się na brzuchu, a ty miewasz spadki odporności albo po prostu twoje posiłki nigdy nie były bogatę w witaminę D i jej nie suplementujesz, sprawdź jej poziom. Może się okazać, że jest zbyt niski.
Dlaczego mimo diety nie mogę schudnąć na wiosnę?
Niestety są też osoby, które wprowadziły zmiany w swoim odżywianiu, odchudzają się powoli, ale nawet po kilku miesiącach diety nie ma efektu. „Nie mogę schudnąć mimo diety” to bardzo częsty komentarz pod propozycjami diet odchudzających. Wiosna to czas, kiedy chcemy zmienić sporo rzeczy.
Najczęstszą przyczyną są problemy ze zdrowiem. Jeśli waga mimo naszych starań stoi w miejscu, warto zrobić badania kontrolne. Może się okazać, że choćby z powodu chorej tarczycy nie możemy schudnąć.
Jednak jest też jeden bardziej trywialny powód. Tak zwany dzień oszustwa. Sporo osób przez 6 dni świetnie trzyma dietę, a siódmego dnia pozwala sobie na odstępstwa. Takie postępowanie nic nie da, a nawet może rozregulować organizm i pracę układu trawiennego.
Jeśli mamy ochotę na hamburgera, to go zjedzmy, ale kolejne posiłki muszą być już niskokaloryczne. Możemy też poćwiczyć dodatkową godzinę na siłowni, wtedy spalimy nadmiar spożytych kalorii, zaspokoimy zachciankę i nie przeciążymy organizmu.
