W ostatnich latach rola mikrobiomu jelitowego przestała być domeną specjalistycznych publikacji naukowych i wkroczyła do głównego nurtu wiedzy o zdrowiu. Coraz więcej mówi się o tym, że to, co dzieje się w naszych jelitach, może decydować nie tylko o trawieniu, ale również o odporności, nastroju, a nawet masie ciała. Choć może wydawać się to zaskakujące, mikroorganizmy zamieszkujące nasze wnętrze wpływają na funkcjonowanie całego organizmu – od mózgu po skórę.
Czym właściwie jest mikrobiom? Jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia? I co robić, by wspierać jego równowagę? Sprawdź, czytając nasz tekst.
Czym jest mikrobiom jelitowy?
Mikrobiom jelitowy to zbiorowisko bilionów mikroorganizmów, głównie bakterii, ale też wirusów, grzybów i archeonów, które zamieszkują nasz przewód pokarmowy, a przede wszystkim jelito grube. Ich liczba jest imponująca: szacuje się, że w ludzkim ciele może być więcej komórek bakteryjnych niż ludzkich. Mikrobiom dorosłej osoby waży nawet 1,5 kilograma i zawiera więcej unikalnych genów niż cały ludzki genom.
Choć brzmi to groźnie, większość tych drobnoustrojów jest nie tylko nieszkodliwa, ale wręcz niezbędna do życia.
Archeony to mikroorganizmy podobne do bakterii, ale stanowiące odrębną gałąź życia, występujące również w ludzkim mikrobiomie, choć znacznie rzadziej. Ich rola w naszym organizmie nadal jest badana, ale wiadomo, że są częścią tej złożonej „społeczności”, jaką jest mikrobiom.
Dlaczego mikrobiom jest ważny?
Choć nie widać go gołym okiem, mikrobiom pełni szereg istotnych funkcji, bez których organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować.
Wpływa na trawienie i wchłanianie składników odżywczych
Bakterie jelitowe pomagają rozkładać złożone składniki pokarmowe (np. błonnik), produkują witaminy z grupy B i witaminę K oraz wspierają wchłanianie składników mineralnych, takich jak żelazo czy wapń. Bez ich udziału część wartości odżywczych po prostu nie byłaby przyswajana.
Reguluje układ odpornościowy
Aż 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, a mikrobiom stanowi ich naturalnego „trenera”. Uczy organizm, jak rozpoznawać zagrożenia i nie reagować przesadnie na nieszkodliwe czynniki (np. pyłki czy pokarmy). Zaburzony mikrobiom wiąże się z większą podatnością na infekcje, alergie i choroby autoimmunologiczne.
Oddziałuje na mózg i nastrój (tzw. oś jelito–mózg)
Badania wykazują, że mikrobiota produkuje neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i GABA, które wpływają na nasze samopoczucie. Co ciekawe, aż 90% serotoniny – hormonu „szczęścia” – powstaje właśnie w jelitach. To dlatego zaburzenia mikroflory często towarzyszą depresji, lękom czy przewlekłemu stresowi.
Wspiera kontrolę masy ciała i metabolizm
Równowaga bakteryjna może wpływać na sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, reguluje poziom glukozy we krwi i odczuwa głód. U osób z otyłością obserwuje się inny skład mikrobiomu niż u osób szczupłych, a manipulacje składem bakterii (np. za pomocą probiotyków lub diety) mogą wspomagać odchudzanie.
Co może zaburzyć mikrobiom?
Mikrobiom jest bardzo wrażliwy na czynniki zewnętrzne – zarówno krótkoterminowe, jak i przewlekłe. Do najczęstszych zaburzeń prowadzą:
- antybiotyki i leki (np. IPP, NLPZ, sterydy),
- dieta uboga w błonnik i bogata w cukier, konserwanty, tłuszcze trans,
- przewlekły stres i brak snu,
- zbyt częste mycie i sterylne warunki życia (hipoteza higieniczna),
- brak kontaktu z naturą i nieszkodliwymi mikroorganizmami środowiskowymi (np. przez życie w sterylnych, miejskich warunkach), co ogranicza różnorodność mikrobiomu i osłabia odporność
Zaburzenie równowagi bakteryjnej jelit nazywa się dysbiozą. Może objawiać się niespecyficznie: wzdęciami, zmęczeniem, zaburzeniami nastroju, problemami skórnymi, częstymi infekcjami lub zaburzeniami metabolizmu.
Jak dbać o mikrobiom jelitowy?
Choć skład naszej mikroflory w dużej mierze kształtowany jest w dzieciństwie, na każdym etapie życia możemy wspierać jej równowagę poprzez konkretne, codzienne wybory.
Zadbaj o dietę bogatą w błonnik prebiotyczny
Prebiotyki to „pożywka” dla korzystnych bakterii. Znajdziesz je m.in. w:
- cebuli, czosnku, porze, szparagach,
- bananach (szczególnie zielonych),
- produktach pełnoziarnistych,
- nasionach roślin strączkowych,
- topinamburze i cykorii.
Sięgaj po żywność fermentowaną (naturalne probiotyki)
Takie jak:
- kefir, jogurt naturalny, maślanka,
- kiszonki: ogórki, kapusta, buraki,
- fermentowana soja (tempeh, natto, miso).
Probiotyki i synbiotyki – z umiarem i świadomie
Suplementacja probiotyków powinna być dobrana do konkretnego celu zdrowotnego – najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Wiele produktów zawiera zbyt mało szczepów lub ich dobór jest niewłaściwy.
Zadbaj o redukcję stresu i regularny sen
Medytacja, aktywność fizyczna, kontakt z przyrodą nie tylko poprawiają nastrój, ale także sprzyjają zdrowej florze jelitowej.
Unikaj sterylności i niepotrzebnego nadużywania chemii
Nie każdy zarazek to wróg. Kontakt z różnorodnym środowiskiem mikrobiologicznym (np. natura, zwierzęta, ogrodnictwo) buduje odporność i wzmacnia mikrobiom.
Co mówią badania naukowe?
- Dzieci urodzone przez cesarskie cięcie mają po urodzeniu inny skład mikrobiomu niż te urodzone siłami natury, co w pierwszych miesiącach życia może wpływać na rozwój odporności i ogólny stan zdrowia.
- Ludzie żyjący na wsi lub wśród przyrody mają bardziej różnorodny mikrobiom niż mieszkańcy miast.
- W badaniach na myszach przeszczep mikrobioty od osoby otyłej powodował u gryzoni przyrost masy ciała, mimo że były karmione tak samo jak myszy z mikrobiotą przeszczepioną od osoby szczupłej.
To pokazuje, jak duży i niedoceniany wpływ mają mikroorganizmy na całokształt funkcjonowania organizmu.
Mikrobiom to ekosystem, o który warto dbać codziennie
Zdrowie jelit nie jest chwilowym trendem – to fundament, od którego zależy funkcjonowanie całego organizmu, od odporności po nastrój. Wspierając swój mikrobiom poprzez mądre odżywianie, styl życia i rozsądne podejście do leków, inwestujesz w odporność, dobre samopoczucie, trawienie i nawet… nastrój.
Wszystko zaczyna się w jelitach. Dlatego warto dbać nie tylko o „to, co na talerzu”, ale też o to, co z tym jedzeniem dzieje się potem — wewnątrz nas.
