Chyba nie ma osoby, która nie wiedziałaby jak wygląda popularne ćwiczenie – pompki. Być może są one dla ciebie niemiłym wspomnieniem i kojarzą się jedynie ze szkolną salą od WFu. Pompki są jednak jednym z najlepszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na górne partie ciała.
Nie bez powodu włącza się je jako obowiązkowy element do programu ćwiczeń każdego szanującego się sportowca. Najlepsze jest w nich jednak to, że możesz je wykonywać praktycznie wszędzie i o każdej porze, a niewielka inwencja to wszystko, czego potrzeba, żeby zwiększyć ich intensywność.
Nie pozwól się zwieść pozornej prostocie tego ćwiczenia. Oczywiście, pompki kojarzą się w pierwszej kolejności z rozwojem mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Prawda jest jednak bardziej złożona – ich poprawne wykonywanie aktywuje również górne i dolne mięśnie pleców oraz ramion. Jeśli do tego ćwiczenia dodamy również podciągnięcia na drążku, możemy otrzymać świetne efekty.
Utrzymywanie poprawnej pozycji bioder wymaga z kolei współpracy mięśni nóg. Poniżej prezentujemy kilka wariantów tego klasycznego ćwiczenia z uwzględnieniem partii mięśni, które obciążane są w największym stopniu.
Pompki z szerokim rozstawem rąk. Mięśnie: klatki piersiowej
Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek, jednak ręce rozstaw szerzej. Ten prosty zabieg sprawi, że odciążysz triceps i ramiona, a znaczna część pracy wykonana zostanie przez mięśnie klatki piersiowej.
Pompki z wąskim rozstawem rąk. Mięśnie: tricepsy
Tym razem rozstaw ręce wąsko, tak by dłonie znajdowały się pod Twoją klatką piersiową. W ten sposób zaangażujesz głównie mięśnie trójgłowe ramion.
Pompki T. Mięśnie: całe ciało
Punktem wyjścia są tu znów klasyczne pompki. Po każdym wykonanym powtórzeniu unieś jedną rękę pionowo w górę tak, by twoje ciało ułożyło się w literę T. Oczy skieruj na uniesioną dłoń. Ten wariant pompek wymusza pracę mięśni klatki piersiowej, wzmacnia ramiona, a także środkową część pleców.
Pompki Spider-Mana. Mięśnie: ramion, nóg, brzucha
Ten rodzaj pompek wymaga, być może nieco więcej siły niż poprzednie. Warto jednak spróbować, ponieważ wzmożony wysiłek skutkuje pracą większej partii mięśni. Pozycja wyjściowa jest tu zbliżona do klasycznych pompek, ręce rozstaw jednak nieco szerzej.
Przy wykonanym powtórzeniu, gdy już maksymalnie opuścisz ciało, unieś jedną nogę i powoli przyciągnij kolano do łokcia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zachowanie równowagi wymagać będzie włączenia zarówno mięśni brzucha, jak i nóg. Nie zniechęcaj się, jeśli początkowo ćwiczenie sprawiać ci będzie trudność – jego skuteczność sprawia, że opłaca się próbować.
Pompki z nogami na podwyższeniu. Mięśnie: górne partie mięśni tułowia
Ćwiczenie to różni się od klasycznych pompek jedynie tym, że stopy umieszczamy na podwyższeniu. Może to być cokolwiek – ławka lub pudełko – pod warunkiem, że przedmiot jest stabilny. Im wyższe jest podparcie, tym więcej partii mięśni uaktywnisz, w tym mięśnie ramion, klatki piersiowej, a także te łączące szyję i ramiona.
