Tuńczyk – w rybie siła

Tuńczyk jest ulubioną rybą wszystkich sportowców. Nawet ten z  puszki może być wstępem do rewelacyjnego obiadu lub przekąski. Smacznego!

Tuńczyk jest bardzo zdrową rybą. Porcja tej ryby z puszki zawiera blisko połowę dziennego zapotrzebowania na białko. Poza tym tuńczyk ubogi jest w kalorie i tłuszcze. Jednak wybierając puszkowanego tuńczyka warto sięgnąć po rybę w puszcze w sosie własnym, gdyż ta dodatkowo zawiera witaminę B3, zaś nadmiar oleju jest zawsze szkodliwy i wpływa na zmęczenie, trądzik, osłabienie organizmu i może wywołać biegunkę.

Oto 3 proste i tanie przepisy.

 Sałatka nicejska

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Składniki na 4 porcje:

  • 1 główka sałaty
  • 2 jajka
  • zielona fasolka szparagowa (może być z puszki)
  • 4-5 filecików anchois
  • 2 ziemniaki
  • 2 pomidory
  • 1 czerwona cebula
  • sól, pieprz, oliwa, ocet winny
  • garść czarnych oliwek
  • 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym

Sposób przygotowania:

Na początku wyczyść i ugotuj ziemniaki. Następnie je wystudź. Zagotuj na twardo jajka, zalej je zimną wodą i również wystudź. To samo z fasolką szparagową. Tuńczyka odsącz i wsyp do salaterki. Sałatę umyj, odwiruj i dokładnie osusz.

Następnie drobno pokrój fileciki. Pomidory dokładnie umyj i pokrój na małe kawałki, cebulę zetnij w drobne krążki. W stosunku 3:1 zrób sos z oliwy i octu. Całość według uznania dopraw np.: pieprzem czy chilli. Ugotowane ziemniaki pokrój w talarki, jajka w ćwiartki. Wymieszaj wszystko razem w misce lub salaterce, zalej sosem, dodaj kawałki jajek i raz jeszcze dopraw jeśli nie ma odpowiedniego smaku.

Klasyczne spaghetti z tuńczykiem

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Składniki na 4 porcje:

  • 1 opakowanie makaronu spaghetti lub świderków
  • 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki marynowanych kaparów
  • 3 łyżki oliwy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • szczypta sproszkowanej papryki chili
  • sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania: 

Zgodnie z instrukcją na opakowaniu, w osolonej wodzie, ugotuj makaron na tzw. al dente Posiekaj na drobno obrany i wymyty czosnek. Z puszki wyjmij tuńczyka i go odsącz, przelej do miseczki. Na patelnię wlej oliwę i ją rozgrzej. Do oliwy wrzuć kapary, posiekany czosnek i całość smaż na małym ogniu przez kilka minutę. Potem dorzuć w końcu swojego tuńczyka z puszki. Na koniec do całości wlej łyżkę soku cytrynowego.

Szczyptą soli, chilli i mielonym pieprzem dopraw całość na patelni. Ugotowane spaghetti przecedź i odczekaj. Wymieszaj wszystko i przekładaj na talerze według uznania.

Awokado z tuńczykiem

Cena porcji: ok. 3 zł

Składniki na 4 porcje:

  • 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
  • 4 awokado
  • 150 g żółtego sera (np. cheddar)
  • 5 łyżek majonezu
  • sok z połowy cytryny
  • 1 zielony ogórek
  • 2 jajka
  • sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania: 

Na samym początku ugotuj na twardo jajka i ostudź.  Teraz pokrój ser w drobną kostkę. Do tego obierz jajka i dokładnie posiekaj. Teraz czas na rybę, odsącz z zalewy tuńczyka i wysusz. Wszystkie produkty wymieszaj w misce lub salaterce

Potem bierz się tytułowy owoc. Awokado przekrój wzdłuż na połówki, usuń pestki i wyciągnij łyżką miąższ. Zrób to ostrożnie aby nie uszkodzić owocu. Następnie posiekaj miąższ awokado drobno i dorzuć do całości przygotowanego dania. Dodaj majonez, sól, pieprz, sok z cytryny i wszystko dokładnie wymieszaj. Połówki awokado wypełnij farszem.

Źródło zdjęcia

  • tuńczyk: pixabay.com