Pompki – jak je robić, żeby były skuteczne?

Pompki – każdy wie, na czym polegają. Być może są one dla Ciebie niemiłym wspomnieniem i kojarzą się jedynie ze szkolną salą od WFu. Pompki są jednak jednym z najlepszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na górne partie ciała. Nie bez powodu włącza się je jako obowiązkowy element do programu ćwiczeń każdego szanującego się sportowca. Najlepsze jest w nich jednak to, że możesz je wykonywać praktycznie wszędzie i o każdej porze, a niewielką inwencja to wszystko, czego potrzeba, żeby zwiększyć ich intensywność.

Nie pozwól się zwieść pozornej prostocie tego ćwiczenia. Oczywiście, pompki kojarzą się w pierwszej kolejności z rozwojem mięśni klatki piersiowej i tricepsu. Prawda jest jednak bardziej złożona – ich poprawne wykonywanie aktywuje również górne i dolne mięśnie pleców, ramion. Utrzymywanie poprawnej pozycji bioder wymaga z kolei także pracy mięśni nóg. Poniżej prezentujemy kilka wariantów tego klasycznego ćwiczenia z uwzględnieniem partii mięśni, które obciążane są w największym stopniu.

Pompki z szerokim rozstawem rak. Mięśnie: klatka piersiowa

Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek, jednak rozstaw ręce szerzej. Ten prosty zabieg sprawi, że odciążysz triceps i ramiona, a znaczną cześć pracy wykonana zostanie przez mięśnie klatki piersiowej.

Pompki z wąskim rozstawem rąk. Mięśnie: triceps

Tym razem rozstaw ręce wąsko, tak by dłonie znajdowały się pod Twoją klatką piersiową. W ten sposób obciążysz głównie mięśnie trójgłowe.

Pompki T. Mięśnie: mięśnie całego ciała

Punktem wyjścia są tu znów klasyczne pompki. Po każdej wykonanej pompce unieś jedną rękę pionowo w górę tak, by Twoje ciało utworzyło kształtem literę T. Oczy skieruj na uniesioną dłoń. Ten wariant pompek wymusza pracę mięśni klatki piersiowej, wzmacnia mięśnie ramion, a także środkowej części pleców.

Pompki Spider-Mana. Mięśnie: ramion, nóg, brzucha

Ten rodzaj pompek wymaga być może nieco więcej wysiłku niż poprzednie. Warto jednak spróbować, ponieważ wzmożony wysiłek skutkuje pracą większej partii mięśni. Pozycja wyjściowa jest tu zbliżona do klasycznych pompek, ręce rozstaw jednak nieco szerzej. Przy każdej wykonanej pompce, gdy już maksymalnie opuścisz ciało, unieś jedną nogę i powoli przyciągnij kolano do łokcia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zachowanie równowagi wymagać będzie włączenia zarówno mięśni brzucha, jak i nóg. Nie zniechęcaj się, jeśli początkowo ćwiczenie sprawiać Ci będzie trudność – jego skuteczność sprawia, że opłaca się próbować.

Pompki z nogami na podwyższeniu. Mięśnie: górne partie mięśni tułowia

Ćwiczenie to różni się od klasycznych pompek jedynie tym, że stopy umieszczamy na podwyższeniu. Może to być cokolwiek – ławka lub pudełko – pod warunkiem, że przedmiot jest stabilny. Im wyższe jest podparcie, tym więcej partii mięśni uaktywnisz, w tym mięśnie ramion, klatki piersiowej, a także mięśnie łączące szyję i ramiona.

Źródło zdjęcia

  • pompki sport: pixabay.com