Drążek – ćwiczenia proste i skuteczne

Do solidnego i efektywnego treningu nie potrzeba całego arsenału przyrządów. Czasem wystarczy jeden drążek. Trening na drążku może być naprawdę dobry.

Oczywiście drążek cudów nie czyni i nie pomoże ci w rozbudowaniu wszystkich mięsni, ale to świetny pomysł na sylwetkę V-mana. Dzięki treningom na drążku uzyskamy mocniejsze plecy, ramiona, przedramiona oraz mięśnie korpusu. Drążek to niewiele narzędzie, które pozwala na niemal holistyczny rozwój ciała.

Przykłady ćwiczeń na drążek

Klasyczne podciąganie nachwytem

Na początku chwyć drążek podchwytem na szerokości barków.  Ugnij w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach. Teraz solidnie podciągnij się, aż broda będzie na wysokości drążka. Ten klasyczny sposób podciągania równie mocno angażuje biceps i mięśnie przedramion, a także plecy. 

Podciąganie góralskie

Tutaj złap drążek nachwytem szerzej niż na szerokości barków. Teraz podciągaj się w górę, a w połowie ruchu zmień kierunek, by prawy bark maksymalnie zbliżyć do prawej dłoni. Teraz wróć do punktu wyjścia. Następne zrób to ćwiczenie, ale w lewą stronę. Oczywiście te ćwiczenie trzeba wykonywać wolniej i dokładniej, ale jest z tego pożytek dla mięśni. 

Podciąganie do karku

Tutaj chwyć drążek szerokim chwytem, może być nachwyt lub chwyt neutralny. Teraz ugnij w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach. Przy tym schyl głowę i korpus odrobinę w przód, po tym podciągaj się, aż karkiem sięgniesz drążek.  Po dobrze wykonanym ćwiczeniu wróć do początku. Ta wersja podciągania służy szczególnie mięśniom najszerszego grzbietu.

Tzw. wycieraczka

Tutaj złap drążek podchwytem lub chwytem neutralnym. Następnie ugnij lekko ręce w łokciach i odchyl się w tył. Kontrolując ciężar, przenoś proste nogi najpierw maksymalnie w prawo, a następnie w lewo. Przy tym ćwiczeniu aktywujesz niemal wszystkie mięśnie góry ciała.

Dla twardzieli, podciąganie z pauzą

Chwyć mocno drążek dowolnym chwytem. Teraz Podciągnij się, po czym zatrzymaj się na kilka sekund, może być to 5-10 sekund. Bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Wstrzymanie ruchu zmusza mięśnie do jeszcze bardziej intensywnej pracy.

Źródło zdjęcia

  • drążek: pixabay.com